Regisztráció  Belépés
bulac57.blog.xfree.hu
A tegnap történelem, a mai nap ajándék, a holnap pedig meglepetés! Bús László
1957.05.14
Offline
Profil képem!
Linktáram, Blogom, Képtáram, Videótáram, Ismerőseim, Fecsegj
A nyújtás helyes módja
  2007-02-14 00:40:04, szerda
 
  Addig nyújtózkodj... és főleg úgy, ahogy kell!

Ugyan, már mondják sokan, az erősítés, az valami. Ahhoz kell a tudomány, de a nyújtáshoz? Nyújtani elvileg mindenki tud. De az elmélet nem mindig fedi a valóságot. Nem nehéz, nem fájdalmas, még csak nem is időigényes. Éppen ezért kellene minden edzés előtt egy kicsit nyújtózni: futás előtt vagy séta előtt bemelegítésképpen, vagy csak úgy, az ebédszünetben.

A nyújtás az edzés azon része, melyet az emberek szívesen elhagynak. Sietnek, és ezzel meg lehet rövidíteni a napi tréninget. Ráadásul nem éget sok kalóriát, meg sem izzaszt rendesen, plusz folyton arra emlékeztet minket, hogy már nem vagyunk olyan hajlékonyak, mint gyerekkorunkban. Ugyanakkor az a régi nézet sem igaz, hogy az edzés előtti nyújtás segít elkerülni a sérüléseket.

Van összefüggés a hajlékonyság/rugalmasság és a nyújtás között, de nyújtani elvileg csak akkor szabad(na), ha az izmok már bemelegedtek. Az edzés előtti stretching átmenetileg csökkenti az izomerőt, a teljesítményt és növelheti a sérülések veszélyét, így a bemelegítés inkább tartalmazott könnyű gimnasztikát és fokozódó terhelésű gyakorlatokat.

Tehát a nyújtás nem megfelelő bemelegítésnek, nem helyettesítheti azt, levezetésnek viszont tökéletes, mondhatnánk kötelező: akár öt-tíz perccel azután is, hogy befejezte az edzését. A rándulásoktól, húzódásoktól való félelem tehát nem ok arra, hogy kihúzza magát a nyújtás alól. Ráadásul néhány sportnál, mint amilyen a gimnasztika, a torna, a búvárkodás és a gyorsfutás, alapvető követelmény a ruganyosság.

Mit tudunk a nyújtás testformáló hatásairól?

Legyen mondjuk a formás test a cél. Ön is jól tudja, hogy az erősítés rövidíti az izmokat. Ennek ellenpontozására tehát használhatja a nyújtást. Az izmok nyújtása hatékonyabbá teszi az izmok növekedését, elsősorban azért, mert az izomrostokat körülölelő izomrost-hártya nyújtás hiányában sokkal lassabban fejlődik, mint az izomrostok, így gátat szab a testformálásnak.

Az otthoni nyújtás akkor optimális, ha közben csak enyhe nyomást érez, nem fájdalmat, nem túlfeszítést. Ebben az állapotban tartson ki két másodpercig, és végezzen tíz ismétlést, bármilyen gyakorlatról is legyen szó. Figyelje meg, hogy túlzott erőltetés nélkül is lassan, de biztosan hajlékonyabbá válik.

FELSŐ COMB

Feküdjön hanyatt: a lábai legyenek egymással párhuzamosak, de a bal lábát enyhén behajlítva helyezze a padlóra, mégpedig kényelmesen. (Ne emelkedjen meg gyakorlat közben, és ne is nehezedjen rá súly.) A jobb lábát gumiszalaggal ,,kötözze meg", és kinyújtva fektesse a padlóra. Használhat ugrókötelet, szalagot, nagy törülközőt, csak elég legyen a hossza. Egyelőre anélkül, hogy igénybe venné, feszítse meg a quadricepszét, és emelje meg a jobb lábát (képzelje azt, hogy a csípőjénél fel van függesztve). Ahogy emeli a lábát, növelje a szalag nyomását: amikor eléri a csúcspontot, vagyis azt a helyzetet, aminél tovább nem tudja emelni a lábát, a gumikötél segítségével húzza még egy kicsit gyengéden közelebb magához. Ismételje az egész gyakorlatot a bal lábával is.

DERÉK ÉS CSĺPŐ

Álljon vállszélességű kisterpeszállásba, egyenes háttal, térdeit nagyon enyhén rogyasztva. Helyezze a jobb kezét a tarkójára (még jobb, ha a ,,feje mögé" teszi), a bal kezét pedig hagyja a teste mellett lehetőleg azzal párhuzamosan lógni. Hajlítsa a törzsét balra, deréktől felfelé. A lógó keze ekkor a föld felé mozdul, szinte nyújtózik. Ismételje meg a gyakorlatot jobb irányba is. A törzsét a csípőjével-popsijával összekötő izmok is folyamatosan mozogjanak: egyrészt formás lesz tőle a csípője, másrészt ezek segítenek az egyenes tartásban. Tehát: egy síkban dőljön oldalra, véletlenül se rézsútosan előre vagy hátra. Ha nehézségei támadnak, álljon egy nagyobb falfelülethez, és amellett mozogjon.

VÁLL ÉS MELL

Álljon ismét vállszélességű kisterpeszállásba, az állát tartsa kissé felfelé. A karjait lógassa a teste mellett párhuzamosan, figyeljen arra, hogy a vállai kellően lazák legyenek. Egyenesen tartva karjait (még véletlenül sem hajlott könyökkel) vállból emelje őket hátul felfelé, egymással továbbra is párhuzamosan tartva: mintha egy nagy strandlabdát emelne a háta mögé.

HÁT

Üljön egyenes háttal a földre: térdeit behajlítva, lábait enyhén kissé terpeszben, sarokkal a földön megtámasztva. Kezeit helyezze néhány tenyérnyivel a térde alá. Állát emelje fel, majd feszítse meg törzshajlító izmait ahhoz, hogy előre döntse a testét. Ne hajoljon! Dőljön annyira, amennyire csak tud, anélkül, hogy a hátát meghajlítaná, vagy a kezével kellene húznia magát. Ekkor, ha elérte ezt a pontot, egy picit feszíthet még a helyzeten: továbbra is egyenes háttal húzza magát kicsit előrébb.
 
 
0 komment , kategória:  Egészségünk  
Címkék: ellenpontozására, helyettesítheti, testformálásnak, gyerekkorunkban, bemelegítésnek, vállszélességű, falfelülethez, hajlékonyabbá, gumiszalaggal, quadricepszét, rándulásoktól, ebédszünetben, gyakorlatokat, teljesítményt, hajlékonyság, bemelegedtek, segítségével, használhatja, párhuzamosan, gimnasztikát, strandlabdát, törzshajlító, tartalmazott, hatékonyabbá, megtámasztva, meghajlítaná, gyakorlatról, tenyérnyivel, húzódásoktól, izomrostokat, folyamatosan, levezetésnek, túlfeszítést, párhuzamosak, hajlékonyak, átmenetileg, kicsit nyújtózni, edzés azon, emberek szívesen, napi tréninget, edzés előtti, nyújtás között, sérülések veszélyét, bemelegítés inkább, nyújtás alól, nyújtás testformáló, formás test, erősítés rövidíti, izmok nyújtása, izmok növekedését, izomrostokat körülölelő, otthoni nyújtás, FELSŐ COMB, DERÉK ÉS CSĺPŐ, VÁLL ÉS MELL,
Új komment
Név:
E-mail cím: ( csak a blog tulajdonosa látja )
Kérem írja be a baloldalon látható számot!
Szöveg:  
 
Betűk: Félkövér Dőlt Kiemelés   Kép: Képbeszúrás   Link: Beszúrás

Mérges Király Szomorú Kiabál Mosoly Kacsintás haha hihi bibibi angyalka ohh... ... buli van... na ki a király? puszika draga baratom... hát ezt nem hiszem el haha-hehe-hihi i love you lol.. nagyon morcika... maga a devil pc-man vagyok peace satanka tuzeske lassan alvas kaos :) bloaoa merges miki idiota .... sir puszika
 
 
Félkövér: [b] Félkövér szöveg [/b]
Dőlt: [i] Dőlt szöveg [/i]
Kiemelés: [c] Kiemelt szöveg [/c]
Képbeszúrás: [kep] http://...../kep.gif [/kep]
Linkbeszúrás: [link] http://tvn.hu [/link]
JövőPláza
Fa csörgődob
2.770 Ft
 
Kumho 235/60R16 W KH31 Ecsta HM nyári személyautó gumi
39.750 Ft
 
Abrick: Vadnyugati város - 110 db-os - Ecoiffier
7.330 Ft
 
Abrick: Farm építőkockák zöld dobozban - 60 db-os - Ecoiffier
8.070 Ft
 
Speed Phantom távirányítós autó, 1:16, 32,5 cm, töltővel, távirányítóval - Carrera, többféle, 1 db
20.310 Ft
 
Stabo BM-1800 babafelügyelő rendszer, 300 m, altatódal funkció, hőmérséklet mérés
25.230 Ft
 
Sötétség királynője női jelmez fekete színben - fekete színben 42-es méretben
16.701 Ft
 
Sophie a zsiráf és barátai piramis fürdőjáték
8.710 Ft
 
Stabilo EasyColors 6 darabos színes ceruza készlet, ergonomikus, háromszögletű, jobbkezes
3.051 Ft
 
Spider-Man 34 darabos tolltartó szett, Webbed Wonder, 21 cm
7.101 Ft
 
Squirt baba etetőkanál adagolóval, 88 ml-es, zöld
3.490 Ft
 
So fängt es an
2.480 Ft
 
Squirt baba etetőkanál adagolóval, 88 ml-es, kék
4.220 Ft
 
Squinkies meglepetéscsomag
580 Ft
 
Spyro Deluxe férfi jelmez - M-es
18.180 Ft
 
Fa dominó játék 28db-os - Noris
1.300 Ft
 
Spyro Deluxe férfi jelmez - L-es
18.180 Ft
 
Pierro tunkia női jelmez - 42-es
8.090 Ft
 
Spriccelos játék - kert
2.630 Ft
 
Spped up pohárrakosgatós ügyességi játék
2.979 Ft
 
még több termék
Címkék: KH31 Ecsta HM, Speed Phantom, Stabo BM-1800, Stabilo EasyColors, Webbed Wonder, Spyro Deluxe, meglepetéscsomag, pohárrakosgatós, távirányítóval, babafelügyelő, háromszögletű, távirányítós, építőkockák, hőmérséklet, személyautó, ergonomikus, adagolóval, királynője, adagolóval, spriccelos, etetőkanál, easycolors, fürdőjáték, vadnyugati, etetőkanál, ecoiffier, squinkies, ügyességi, csörgődob, altatódal, jobbkezes, ecoiffier, tolltartó, töltővel, többféle, sötétség, méretben, rendszer, dobozban, darabos, funkció, színben, színben, darabos, stabilo, carrera, phantom, készlet, barátai, piramis, ceruza, squirt, jelmez, deluxe, pierro, tunkia, jelmez, dominó, jelmez, webbed, wonder, squirt, deluxe, spider, színes, fekete, jelmez, abrick, abrick, fekete, zsiráf, sophie, speed, spyro, ecsta, nyári, játék, spyro, férfi, noris, játék, mérés, város, kumho, játék, férfi, spped, stabo, szett,
Véleményezd!
01.30. 22:13 IMF: az MNB-nek fontolóra kellene vennie a további monetáris lazítást
01.30. 21:43 Ukrán válság - Súlyos harcok dúlnak a Donyeck megyében
01.30. 21:42 Jakabos Zsuzsanna nyerte a 400 méteres vegyesúszást Luxembourgban
01.30. 21:33 Osztrák jégkorongliga - Rájátszásba jutott a Fehérvár
01.30. 21:32 Asztalitenisz World Tour - Pótáék negyeddöntősök párosban
01.30. 21:22 ORÖ: a Híd a munka világába program a hátrányos helyzetűek felzárkóztatását...
01.30. 21:13 Jégkorongliga - Alapszakaszgyőztes a Miskolc
01.30. 21:12 Átadták a Év Példaképe Díjakat
01.30. 20:52 Férfi kosárlabda NB I - Az utolsó legyőzésével első a Sopron
01.30. 20:32 Női röplabda Európa Liga - Egy csoportban zajlanak majd a küzdelmek
Tudjátok ?
Csökkentek az üzemanyag árak, minimális az infláció, akkor miért drágult meg pl. a pizza ?
A birkózószövetség új elnököt választott?
Vajon mennyibe kerül egy hallókészülék?
Tudjátok ki íta, ki szerezte a zenét?
Tudjátok ki írta és ki szerezte a zenét hozzá?
még több kérdés
ReceptBázis
Hacsapuri
Habos mákos
Pudingos csokoládés kockák
Bicikli szelet
Alexander szelet
Mogyorós csók
Sütőtökös lepény cukrosoknak
Kiwis szelet
Fagyi szelet
Gombafasírt – melegen és hidegen
még több recept
Blog Címkék
Egy csodás reggeli  Valaki játszik...  Egyébként  Scheau Brigitta: Hazánk  Ki volt a “magyar”...  Képek állatokról  Cserjés margaréta  Könnyek  Képek állatokról  Nagycsalád  Anderkó Péter: Az egér uzsonná...  M. Ilonka kedves levele, képei  MAI MOSOLY FAKASZtó..............  Bögrevirág  Mosolyogj és álmodj szépeket  csésze ostyarudakkal  Különleges harangvirágok  Ez milyen?  Ki volt a “magyar”...  Farsangi bál  Igazság mérlege  Endrődi Sándor: Tavasz és tél  vicc  Becsavarom  Problémafa  Bögrevirág  Táj vízeséssel  Egy csodás reggeli  Öntudatosság  Chief Dan George: Üzenet egy u...  Szeretni...  MAI MOSOLY FAKASZtó..............  Dsida Jenő: Öreg óra  A kornak is vannak előnyei:-))  Példátlanul mélyre zuhant a le...  Meghalt Demis Roussos énekes  Nagycsalád  A kornak is vannak előnyei:-))  MAI MOSOLY FAKASZtó..............  Shoping  Ki volt a “magyar”...  Egy épület és története  K.László Szilvia: Erdei igazsá...  Sandu’ao – A vízen...  Schilling Péter - Mindennapi S...  MAI MOSOLY FAKASZtó..............  Tél van  Havas táj - rózsával  Problémafa  ...Kata......SZERETETTEL ........  Boldog Farsangolást!  Zöld, csillogó háttér  Nyulász Péter: Hó, hahó!  Leány a rózsalugasban  Szép jó reggelt  Akit szerettünk…  Különleges virágok  Cserjés margaréta  Figyelj rám!  A Nő értékét a helye bizonyítj...  Iskolai dolgozatokból  Farm  rózsaszín dísz  rózsaszín dísz  Dsida Jenő: Öreg óra  Havas táj - rózsával  Ez milyen?  Naplemente  Iskolai dolgozatokból  Borecetes lecsón sült sertésla...  Táj vízeséssel  Egy csodás reggeli  Boldog Farsangolást!  Dallamos.....  Fő a kényelem...  x  Léggömbvirág  Mai napra rendelt mosoly.........  Öntudatosság  Léggömbvirág  Hideg mint a kő  Nyugdíjas gondok  x  lyóvanna  Vidám szép napot  Gomb  Meghalt Demis Roussos énekes  Szeretet  jég  MAI MOSOLY FAKASZtó..............  Bögrevirág  Apró örömök  Tudomány  Harmónia......  Nagycsalád  50 inspiráló idézet popsztárok...  Naplemente  Reggeli verses ima  Reviczky Gyula: Virágok  Png menyasszony 
Bejegyzés Címkék
kicsit nyújtózni, edzés azon, emberek szívesen, napi tréninget, edzés előtti, nyújtás között, sérülések veszélyét, bemelegítés inkább, nyújtás alól, nyújtás testformáló, formás test, erősítés rövidíti, izmok nyújtása, izmok növekedését, izomrostokat körülölelő, otthoni nyújtás, állapotban tartson, lábai legyenek, jobb lábát, szalag nyomását, gumikötél segítségével, kicsit gyengéden, egész gyakorlatot, jobb kezét, teste mellett, törzsét balra, lógó keze, föld felé, gyakorlatot jobb, egyenes tartásban, síkban dőljön, nagyobb falfelülethez, állát tartsa, karjait lógassa, vállai kellően, nagy strandlabdát, háta mögé, földön megtámasztva, hátát meghajlítaná, kezével kellene, picit feszíthet, ellenpontozására, helyettesítheti, testformálásnak, gyerekkorunkban, bemelegítésnek, vállszélességű, falfelülethez, hajlékonyabbá, gumiszalaggal, quadricepszét, rándulásoktól, ebédszünetben, gyakorlatokat, teljesítményt, hajlékonyság, bemelegedtek, segítségével, használhatja, párhuzamosan, gimnasztikát, strandlabdát, törzshajlító, tartalmazott, hatékonyabbá, megtámasztva, meghajlítaná, gyakorlatról, tenyérnyivel, húzódásoktól, izomrostokat, folyamatosan, levezetésnek, túlfeszítést, párhuzamosak, hajlékonyak, átmenetileg, bemelegítés, kényelmesen, sérüléseket, gyakorlatot, összefüggés, ugrókötelet, nyújtózkodj, növekedését, rugalmasság, mondhatnánk, testformáló, követelmény, csúcspontot, másodpercig, ruganyosság, gimnasztika, törülközőt, behajlítva, véletlenül, használhat, , ,
2014.12 2015. Január 2015.03
HétKedSzeCsüPénSzoVas
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
Blog kereső


Bejegyzések
ma: 0 db bejegyzés
e hónap: 0 db bejegyzés
e év: 0 db bejegyzés
Összes: 7056 db bejegyzés
Kategóriák
 
Keresés
 

bejegyzések címeiben
bejegyzésekben

Archívum
 
Látogatók száma
 
  • Ma: 1699
  • e Hét: 11495
  • e Hónap: 73431
  • e Év: 73431
Szótár
 




Blogok, Videótár, Szótár, Ki Ne Hagyd!, Online Póker, Fecsegj, Tudjátok?, Online Szerencsekerék, Jövő Pláza, Receptek, Egészség, Praktikák, Jótékony hatások, Házilag, Versek,
© 2002-2010 TVN.HU Kft.