Regisztráció  Belépés
lambert.blog.xfree.hu
Ma sem volt könnyű élni. Nem lesz könnyű sosem. De érdemes volt és mindig érdemes lesz, HISZEM! Ballán Mária
1957.12.09
Offline
Profil képem!
Linktáram, Blogom, Képtáram, Videótáram, Ismerőseim, Fecsegj
A testsúlycsökkentés titkai
  2010-10-05 06:37:01, kedd
 
  DIVATOS FOGYÓKÚRÁK, FOGYÓKÚRA-DIVATOK

Az elhízás problémaköre és a sikeres súlycsökkentés titkai

Világunkat különféle divatirányzatok, hóbortok, furcsa ötletek, extrémitások tarják irányításuk alatt. Amint egy probléma felüti a fejét valamely területen, hamarosan akad egy irányzat, amely gyors és hatékony megoldást kínál. Ezt természetesen újabbak követik, majd kis idő leforgása alatt közel egy tucat, biztos megoldást ígérő termék tűnik fel a kereskedelmi forgalomban.
Ennek a jelenségnek általában több hátránya van, mint előnye, különösen akkor, ha az egészségünket érintő területeken jelenik meg. A gyártók, pontosan tudják, hogy az ember az egészségének visszanyerése érdekében, mindent meghallgat, gyakran gondolkodás nélkül elfogad, megvásárol, ami pusztán csak a reményét is felveti az állapot javulásának, netán a teljes gyógyulásnak. Ebből adódóan kialakult egyfajta "egészség-business", aminek nyertesei és vesztesei egyaránt akadnak.
Az egészségjavulást ígérő, jól prosperáló vállalkozások általában olyan egészségügyi területeken lelhetőek fel, amelyek a népesség jelentősebb rétegeit érintik, és ahol az emberek szinte "kiéhezve" csapnak le a kívülről érkező - általában könnyű megoldást ígérő - "segítségre". Ezek között az elhízás, és ennek kapcsán a fogyókúrás irányzatok kiemelten említhetők.

Lefogyasztott pénztárca, túlsúlyos fogyasztó

A fejlett és fejlődő országokban jelentős problémává vált a túlsúly, illetve az elhízás, amelyek - egy határig - ugyan nem számítanak megbetegedésnek, de számos súlyosabb kórkép melegágyát jelentik. (Az optimális testtömeget legfeljebb 20%-kal meghaladó testsúly többlet esetén túlsúlyról, 20%-nál nagyobb növekedésnél elhízásról beszélünk.) Az elhízás elkerülése tehát égető szükséglet, amely abból is látszik, hogy egyes civilizációs ártalmak, betegségek kapcsán (pl. magas vérnyomás, magas vérzsírszint, II. típusú cukorbetegség, mozgásszervi betegségek, emésztőszervi problémák, stb.) a szakemberek szinte elsőként a testtömeg-optimalizálást írják elő

Tekintettel arra, hogy a felnőtt lakosság domináns része túlsúlyos vagy elhízott, a fogyókúrás diéták és testtömeg-csökkenést ígérő ajánlások széles palettája jelent meg. A fogyni vágyók tetszésük szerint kiválaszthatják, melyikbe kezdenek bele, de vannak sokan, akik egymás után többfélét, akár mindegyiket végigcsinálják a siker reményében.

A kialakult helyzetet meglehetősen szövevényessé teszi, hogy a fogyókúrás irányzatok többsége tartalmazhat hasznos, követendő elveket, de emellett hibás nézetek is előfordulhatnak. Másrészt minden "fogyókúra-divat" maga mellé toboroz olyan egyéneket (legfőképpen hölgyeket, lévén őket érdekli e terület jobban), akiknél látványos testtömeg-csökkenést ért el az adott elvrendszer, és a hozzá kapcsolódó termék, így hitelesebbé, valóságosabbá válik az "üzenet". A különböző újságcikkekben nemritkán retusálással is "feljavított" fotók láttán a fogyni szándékozók kedvet és motivációt kapnak egy-egy termék kipróbálásához, és hamarosan a rendelés is megtörténik. A kezdeti látható fogyást azonban rendre kudarc követi, és a reménykedő idővel visszanyeri "teltségét".

A számtalan fogyókúrás irányzat között a "fuldokló" nem tudja, melyik szalmaszálat ragadja meg, végül többet is kipróbál, amíg a pénztárca (és a férjek stressztűrő képessége) eléri szakítószilárdságának végső határát. A kudarcokat újabb reménykedés, majd újabb vásárlás követi, a maradandó súlycsökkentés azonban várat magára, sőt - évek alatt - a kilók csak szaporodnak, amely elkedvetlenedéshez, önértékelési zavarhoz, és a korábban említett fizikai betegségek valamelyikéhez vezet. Ebben csak sovány vigaszt jelent az, hogy néhány embernek sikerült egy-egy irányzat révén lefogynia. A többségnek ez nem sikerül, amely jelzi, hogy a sikeres súlycsökkentésnek más titka lehet.
Mielőtt néhány népszerű fogyókúrás módszert megemlítenénk, érdemes felsorolni az elhízás legfontosabb okait.

Az elhízás valódi okai

Az elhízásnak öt fő oka van: a genetikai hajlam, a szociális helyzet, a túltáplálkozás, a rendellenes étkezési szokások, valamint a testmozgás hiánya. Az öröklöttség fontos, de általában nem meghatározó tényező; a genetikai kódok az életviteltől illetve táplálkozási módtól függően fejeződnek ki. A túl alacsony és túl magas jövedelemszint szintén "hajlamosító tényező". A legfontosabb okként azonban a szükségesnél nagyobb energia bevitel (hiperkalorizálás), a túl gyakori illetve rendszertelen étkezési ritmus, valamint a rossz tápanyagelosztás (pl. esti nagy vacsorák, kevés reggeli, stb) nevezhető meg, emellett az energia leadás elégtelensége is hasonlóan fontos szempont.

A koplaló kúrától az update programig

A fogyókúrás módszerekből oly sok létezik, hogy teljes felsorolásuk is több oldalt venne igénybe. Az ajánlások típusainak tekintetében azonban két fő csoportot lehet elkülöníteni. Az egyik csoportba azok tartoznak, amelyek valamilyen konkrét termék megvásárlásához és használatához kötik a súlycsökkenést. (Ilyenek például a fogyókúrás italok, ebből a célból forgalomba hozott egyéb készítmények, zsírégető tabletták, kapszulák, stb)
A másik csoportba azok a módszerek tartoznak, amelyek főként valamilyen szempont szerint rendezett elméleti ismereteket, irányelveket adnak közre, amelyeket elmélyítve ki-ki megteheti a szükséges lépéseket. Ez utóbbiak nem "akarnak eladni" speciális hatóanyagokat, termékeket, pusztán tanácsokat adnak, és a fogyókúrás étrend elemeinek beszerzési forrását a fogyasztóra bízzák. (pl. léböjt, fehérjediéta, kalóriaszámításos diéta, stb) Természetesen ez utóbbiak között is lehetnek "melléfogások", hibás nézetek, mégis előnyösebbnek mondhatók, az agitatív kereskedelmi tevékenység relatív hiánya miatt.

A fogyókúrák más szempontból is csoportosíthatóak. Vannak az "úgy is fogyhatsz, hogy bármely ételből bármennyit ehetsz" típusú ajánlások, amelyeket a kisebb önuralomhoz szokott szélesebb néprétegek preferálnak. Természetesen ezek csak tünetileg orvosolják a problémát, maradandó hatások nélkül. Ennél valamivel hatékonyabbak a "nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek" elven alapuló módszerek, amelyek már mértéktartásra ösztönöznek, végső soron azonban ezek sem képesek véglegesen megoldani az elhízás problémáját az esetek többségében.

A leghatékonyabb fogyókúrás ajánlások közé azok sorolhatók, amelyek bizonyos esetekben - az egyértelműen előnytelen táplálékoknál - teljes megvonást léptetnek életbe, emellett az általános mértéktartást hangsúlyozzák, és a túltáplálkozás elkerülését célzó élelmekre is hangsúlyt helyeznek (pl. zabkorpa, lenmag, stb).
A fogyókúrás módszerek között általában azok a legkedveltebbek, amelyek minimális lemondás mellett, gyorsan képesek látványos súlycsökkentést elérni. A hosszabb távon, lassabban ható, és kisebb sikereket ígérő módszerek, amelyek ráadásul esetenként zéro-toleranciát is kívánnak, nem népszerűek, jóllehet hatásuk sokkal maradandóbb, mint az előbbieké. Tulajdonképpen ez a legfőbb oka annak, hogy korunkban az elhízottak száma nem csökken.

A fogyókúra kapcsán legtöbben először a napokig, sőt hetekig történő teljes koplalásra (null-kalóriás diéta) gondolnak, jóllehet ma már ismeretes, hogy a tápanyag teljes megvonása, majd a régebbi étrendre való visszaállás egyfajta, "jo-jo effektusnak" nevezett mechanizmust aktivál a szervezetben, amely további kilók felszedésével végződik, ezért a szakemberek ezt nem tanácsolják fogyás céljából. A rendkívül kalóriaszegény diéták (max. 500 kcal/nap), amelyek legtöbbször nyers gyümölcsökön (citrom-, narancs-, dinnyekúra, stb), vagy zöldségeken (cékla, sárgarépa, káposzta, stb) alapulnak, szintén az előbb említett hatást eredményezik. A fehérjealapú, szénhidrátmegvonással járó diéták a fehérjetermékek képződése miatt előnytelenek, bár a fehérjék lassabb emésztődése miatt alkalmasak a teltségérzés fenntartására, kisebb energia bevitel mellett. (Ilyen típusú például az Atkins diéta is) Újabban a "Norbi" által képviselt update-program kapott nagy publicitást hazánkban, amely népszerűségét szintén annak köszönheti, hogy nem alkalmaz komolyabb korlátozásokat, csak az egyes tápanyagforrások elfogyasztási idejét jelöli meg pontosan, egyfajta kódrendszer szerint. (Ebben az esetben már konkrét termékmarketingek, üzletpolitikai szempontok is jelen vannak az egészségnevelő munka mellett)

Az említésre került diéták rendkívül különbözők, egyvalamiben mégis megegyeznek: kívülről avatkoznak be az emberi szervezet működésébe, de érintetlenül hagyják az ember belső lényét. A diéta előtt és közben nem történik teljes szemléletváltás, személyes rádöbbenés, amely a legnagyobb motiváló erő az élet számos területén, így a fogyókúra során is. Mivel az ideiglenes étrendmódosítás nem jelent teljes életmód- és gondolkodásmód váltást, az egyén tulajdonképpen csak egy ideig képes fenntartani a kedvező állapotot, és menthetetlenül visszaesik a régi kerékvágásba.

A maradandó súlycsökkentés titkai

A testtömeg csökkentésnek az ember elméjében kell elkezdődnie. Tanácsos elmélyíteni a szervezet felépítését, az egyes szervek funkcióit, az energiaforgalommal és cukoregyensúllyal kapcsolatos ismereteket, a zsírszövetképződés folyamatát stb. Ennek során kialakul egy kép bennünk a test szépségéről, egységességéről, és világossá válik az is, milyen tökéletes összhangban működnek a biokémiai rendszerek. Aki ezekben jártasságot szerez, egyre inkább meggondolja étrendi és életmódbeli szokásait, és kezdi tiszteletben tartani a "belső törvényeket". A fogyókúra sikeressége ennek az első lépcsőnek a meglététől is függ.

A fizikai törvények megértése után a tényleges, gyakorlati súlycsökkentés kezdődik el. Ennek során határozott, pontosan megtervezett és megfogalmazott lépéseket teszünk az energia bevitel fokozatos csökkentése és az energia leadás növelése felé. (A fogyás lényegében e két egyszerű elv következménye) Emellett a vércukorszint egyenletesen tartása is alapkövetelmény, így a hullámzó éhségérzések megszűnnek.

A reggelitől általában nem lehet elhízni, így a megfelelő minőségű és mennyiségű reggeli fontos alapelve az egyenletes vércukorszintnek. A rejtett zsiradék tartalmú felvágottak, sajtok, ízesített pékáruk helyébe teljes kiőrlésű gabonákat, müzliféléket, pelyheket, kisebb mennyiségben aszalványokat és dióféléket érdemes tenni, bőséges nyers gyümölcs fogyasztása mellett. (A tehéntejfogyasztás ugyan nem hizlal, de a benne lévő anyagok gátolják a súlycsökkenést. Ebből adódik, hogy a tehéntej elhagyásakor hirtelen megindul a fogyás) A növényi olajokkal, margarinokkal érdemes takarékosan bánni minden étkezéskor, mivel ezekből 1-2 újabb evőkanálnyi mennyiség meggátolhatja a fogyást. A kenyérfélék esetében is tanácsos a mértéktartás, bár energiatartalmuk feleannyi, mint az olajoké. A teljes kiőrlésű lisztekben lévő rostok hamar teltségérzést okoznak, emellett a vércukorszintet egyenletesen tartják. A sikeres fogyáshoz elengedhetetlenül szükséges a rostos ételek megfelelő megrágása (ez is segíti a teltségérzést), és hasznos a pirítós készítése is.

A zöldségfélékből álló főzelékek, a tökből, cukkíniből, padlizsánból, kelkáposztából, fejes káposztából stb. készített rakott ételek, a sütőben (nem nyílt lángon hevített olajban) sütött növényi alapú feltétek, fasírtok, a tofu hasznos alapanyagai az ebédnek. Köretként javasolható például a morzsolt főtt kukorica, párolt barnarizs, köles, bulgur. A főfogás mellé minimum a körettel megegyező mennyiségű nyers salátaféle fogyasztása is tanácsos. Természetesen a legjobb fogyókúrás elveket is tönkreteheti az ebéd utáni sütemény, így helyesebb ilyen irányú éhségünket néhány szem mazsolával, egy kávéskanálnyi mézzel csillapítani.

A vacsora a fogyókúra során sohasem az energia bevitel alkalma, kizárólag "levezető", kulturális jelentőségű. Kiemelten sovány termékek, néhány falat pirítós, nyers zöldségfélék vagy gyümölcsök tanácsosak ilyenkor. A teltségérzés fokozása érdekében használhatunk meleg szójatejben duzzasztott zabkorpát, lenmagot, vagy puffasztott gabonákat gondosan megrágva.

A maradandó testsúlycsökkentés elvei között tehát nem találunk túlzó megszorításokat, ugyanakkor korlátozások mégis léteznek. A napi kalóriatartalmat az optimális bevitel alatt mintegy 4-500 kcal-val tartjuk, így lassabb, zsírszövetből történő leadás indul meg. Ez a fogyás rövidtávon nem látványos, viszont - folyamatossága miatt - már 4-6 hónap múlva érezhető eredményei vannak, hiszen a diéta nem "kúraszerű", hanem folyamatos. (Számos diéta nem alkalmazható folyamatosan, mert nem tartalmaz minden létfontosságú tápanyagot.) Az említett fogyókúrás elvek egyébként nagyon hasonlóak az általános egészségvédő táplálkozás irányelveihez, így tulajdonképpen az is elmondható - és a tapasztalatok is ezt mutatják -, hogy az egészségvédő, testtömeg leadásra célzottan nem törekvő étrendi összeállítások eleve képesek az ember optimális testtömegét beállítani, különösebb fogyókúrás szándék nélkül is.

Összességében a testtömeg csökkentő diétának néhány, jól definiálható titka van: a rostos étrend, a nyers élelmek arányának növelése, a zsiradék jelentős, illetve a szénhidrátok részleges kizárása, a párolt zöldség-és főzelékfélék növelése, a rendszeres reggelizés, a "megszorított vacsorák", a gondos rágás, a pontos étkezési ritmus, valamint a nassolás tilalma. És természetesen a "fejben" megharcolt lelki csaták.

Fontos mindezek után megemlíteni, hogy az étrend tudatos módosítása szükséges, de nem elégséges feltétele a súlycsökkentésnek. Történnie kell még egy fontos változásnak életünk egy másik régiójában. Erről szólunk bővebben a továbbiakban.

Elhanyagolt mozgáskultúra

Mindenki gyorsan, szinte azonnal szeretne megszabadulni a legtöbbször évek alatt felszedett plusz kilóktól. Nemritkán pánikszerűen tör ki rajtunk a fogyókúrázási láz, s ezt a "lázat" sajnos nem mozgással, hanem az esetek többségében valamilyen csodapirulával szeretnénk csökkenteni. Sokaknak eszébe jut a sok-sok "kín", sikertelen próbálkozás, netán megalázott helyzet, amit a testnevelés órákon kellett elszenvedniük, s a sportcipő gyorsan visszakerül eredeti helyére, a polcra. Pedig maradandó testsúlycsökkentés elképzelhetetlen mozgás nélkül!

Optimális testsúlyunk fenntartása érdekében - a korábban említett tudatos táplálkozási elveken túl - a rendszeres mozgás is elsődleges. Így nemcsak szervezetünk zsírfelhalmozását kerüljük el, hanem a meglévő zsírraktárak is csökkenthetők.
A sportági paletta igen kiterjedt, amelyből mindenki kedvére válogathat, egészségi állapotának, érdeklődésének megfelelően. Az adott mozgásforma kiválasztásánál fontos szempont, hogy örömünket leljük a mozgásban. Ezért érdemes többféle mozgástípust is kipróbálni, szem előtt tartva, hogy miért kezdtünk el az adott mozgásprogramot.

Ha a célunk a fogyás, akkor elsősorban az állóképességi tréningek ajánlhatók. Ezek az úgynevezett ciklikus mozgások csoportjába tartoznak, mint a futás, kerékpározás, úszás, de ide sorolható még az aerobik is. Az állóképességi edzés az anyagcsere élénkítése következtében hozzájárul testsúlyunk karbantartásához, (vagy) a fogyáshoz, valamint az izomtónus fokozásához.

Emellett még számos jótékony hatása is van a testedzésnek. Az edzés közbeni verejtékezés elősegíti a méreganyagok eltávolítását és megakadályozza azok lerakódását (narancsbőr). Ezen kívül erősíti a szívizomzatot, és segít megőrizni az érfalak rugalmasságát. Csökkenti a visszerek vagy a trombózis kialakulását, a nyugalmi és terheléses pulzusszámot, a szív munkája ez által gazdaságosabbá válik (erről később bővebben szólunk). Az állóképességi edzés erősíti immunrendszerünket, javítja szerveink és izmaink oxigén- és tápanyag ellátottságát, növeli azok oxigén felvevő képességét, és csökkenti a mentális stresszt.

A megfelelő intenzitású állóképességi edzés segíti a civilizációs betegségek, mint magas vérnyomás, magas vércukor-és vérzsírszint, nagy túlsúly megelőzését, leküzdését. Ezen felül a csontritkulás, és mozgásszervi betegségek (kiegészítő terápiaként) gyógyításában is elsődleges szerepe van.
A testedzés és testsúlykontroll kapcsolatának tárgyalása során nem tekinthetünk el néhány elméleti tény megemlítésétől, amely segítségünkre lehet, hogy az elkezdett mozgás minden napos tevékenységünkké, azaz szokásunkká váljon.

A testedzés mércéje: a pulzus

A szív testünk legfontosabb izma, amely összes fiziológiás változást egyetlen mutatóval értékeli. Ez a pulzusszám, más néven szívfrekvencia. Bár az emberek kondíciója, az edzésmódszerek és célok különbözőek lehetnek, egyvalamiben mégis összemérhetőek: hogy az edzések hatékonyak-e, és a terhelés mennyire áll összhangban a kitűzött célokkal, jelen esetben a fogyással. Ez legpontosabban a pulzusszám folyamatos mérésével állapítható meg.

A pulzusértékek változásának követése tehát alapelemét jelenti a testsúlycsökkentésnek, és az ún. személyes edzészóna kiszámításához is szükséges. A továbbiakban különböző pulzusértékeket tekintjük át röviden.

Ébredési pulzusszám: legpontosabban akkor határozhatjuk meg, ha spontán ébredés után (nem csörög a telefon, nem sír fel a gyerek stb.) fekvő helyzetben, előtte a legkevesebb mozdulatot végezve mérjük, egymás után három nap. Ennek átlaga adja meg a valós szívfrekvenciát. Ébredési pulzusszámunk változása, hiteles képet fest a szervezetünkben végbemenő folyamatokról. Edzettségünk növekedésével az ébredési pulzusunk csökkeni fog, mivel az állóképességi munkában megedződött szívizomzat erősebb összehúzódással nagyobb mennyiségű oxigéndús vért juttat az artériákba. Az átlagos ébredési pulzus 6o -7o bpm között mozog, a rendszeres testmozgást végző személyek étékei 5o-6o bpm között is lehetnek.

Nyugalmi pulzusszám: napközben, általában 5-1o perces relaxáció után, lehetőleg fekvő testhelyzetben, nyugodt körülmények között mért érték.
Terheléses pulzusszám: a fizikai erőkifejtés, testmozgás közben mért percenkénti szívverések száma. Az állóképességi kapacitásunk javulása csökkenti a terheléses pulzusszámot, ugyanazon okból, mint amelyeket az ébredési pulzusnál leírtunk.

Maximális pulzusszám: a fizikai határterhelés, vagyis maximális teljesítményen elérhető legmagasabb szívfrekvencia-érték (kiszámítási módja: 22o-életkor). A maximális intenzitáson történő edzés szervezetünkre - elsősorban a szívre - olyan mértékű terhelést ró, amelyet az nem képes hosszú ideig elviselni.

Megnyugvási pulzus és pulzusmegnyugvás: a terhelés befejeződése után bizonyos idő elteltével (1,2,3, 5...perc) mért pulzusszám értéket megnyugvási pulzusnak, az ugyanezen idő alatt bekövetkezett pulzusszám esést ( terheléses pulzusszám mínusz megnyugvási pulzusszám) pulzusmegnyugvásnak nevezzük.
Pulzus-határértékek: Az edzésprogram készítésekor vagy végrehajtásakor a pulzus-határértékek kijelölésével tudjuk meghatározni az edzés célját vagy a szervezetünkre gyakorolt hatását.

Az alábbi százalékos adatok az edzés intenzitására utalnak:

Maximális pulzus 5o % alatt rehabilitációs zóna
5o-6o% regeneráló zóna
6o-75%-ig zsírégető zóna
7o-85%-ig aerob kapacitást fejlesztő zóna
85-92,95% -ig anaerob állóképességet fejlesztő zóna
95-1oo% -ig maximálterheléses zóna

A pontos edzészóna érték kiszámításához az ún. Karvonan egyenletet.hívjuk segítségül. Ha zsírégető edzést szeretnénk végezni, akkor o,6, vagy o,65 vagy o,75 helyettesítünk be a "választott intenzitásI százalék" helyére, a következő képletbe: (Mind a három értékkel meg kell szorozni, mert ez adja meg a zsírégető edzéshez javasolt pulzus-célzónát)

Karvonan egyenlet:
(Maximális pulzus-nyugalmi pulzus) * választott intenzitási százalék + nyugalmi pulzusszám

Nézzünk egy példát:4o éves edzett hölgy, akinek a nyugalmi pulzusa 65.
Maximális pulzus: 22o-4o=18o
Max. pulzus 18o-65* o.6+65=134
18o-65*0,65+65'=14o
18o-65* o,75+65=151

A zsírégető tartomány ebben az esetben 134-151-ig terjed. Ha a pulzusérték e tartomány alá esik, akkor már regenerációs edzést, ha pedig a kiszámolt érték fölött van a pulzusunk, akkor aerob, kapacitást fejlesztő edzést folytatunk.
Aki komolyan gondolja a "tudományos" fogyást, érdemes beszereznie, pulzusmérő órát (POLÁR), amellyel precíz, pontos képet ad a bennünk zajló folyamatokról, pulzusról.

Az energiafelhasználás biológiája és a "zsírégetés" feltétele

A szervezetünkben raktározott tápanyagok lebontásakor - tehát például az edzés közbeni "zsírégetéskor" - nem tudjuk biztosítani, hogy izmaink csak a felhalmozódott zsírraktárakból nyerjék a munkavégzéshez szükséges energiát. Szervezetünk először mindig a legegyszerűbben elérhető energiaforrásokhoz, a szénhidrátokhoz nyúl, majd ha ezek fogytán vannak, csak akkor kezdi el a zsírok, vagy extrém esetben az izomfehérjék lebontását.

Az aerob zónában végzett edzés első 1o-2o percében izmaink a szénhidrátok felhasználásából nyernek energiát Ezeknek a tartalékoknak a kimerülése után - amennyiben az aerob zónán belül maradunk- a zsírok lebontására kerül sor ,aminek hatékonysága az edzés időtartamától függ.

Az aerob zónában tartott pulzuskontrollált edzés folyamatos zsírégetést biztosít. Az edzés alatt a magas intenzitású, ezáltal nehézlégzést (ziháló lélegzetvételt) és izmainkban részleges oxigénhiányt okozó terhelési szakaszok csökkentik, megszakítják a zsírégető folyamatokat, amely lassan nehézkesen indul újra. Ebben az esetben szervezetünknek meg kell várnia, míg az anaerob terhelés oxigénhiányos állapota után megint megfelelő mennyiségű oxigén kerül a vérünkbe és onnan az izmainkba ahhoz, hogy ismét megkezdődhessen a zsírsavak lebontásának művelete.

Természetesen a zsírsavak lebontásának arányát tudatosan növelhetjük az által, hogy odafigyelünk a lassú és fokozatos bemelegítésre, így kevesebb oxigénadósság keletkezik. Az edzés intenzitását alacsony-közepes aerob zónában kell tartani, hogy izmainknak minél kevesebbszer kelljen a szénhidrátokhoz nyúlnia. Az edzés időtartama szintén lényeges, mert minél hosszabb az edzés, arányaiban annál rövidebb a szénhidrátokból történő energianyerés, az edzés teljes időtartamához képest. A valódi zsírégetés a 35. perc után indul, így aki fogyni szeretne, annak legalább 6o perces folyamatos lassú vagy közepes edzés javasolt.

A futás, mint az állóképességi sportok"királya"

A futás illetve annak könnyebb változatai a kocogás, vagy a tempós gyaloglás, életkortól függetlenül az állóképesség (fogyás) megszerzésének és fenntartásának az egyik leghatékonyabb módja. Ha újra (vagy most először) szeretnénk elkezdeni a rendszeres futóedzéseket, a betartandó legfontosabb elvek a fokozatosság, a rendszeresség és az aktuális kondíciónak, célnak megfelelő egyénre szabott terhelés megtalálása.

Könnyű dolgunk van, mert a futáshoz semmilyen eszköz nem szükségeltetik, bárhol lehet végezni, nem kell megtanulni a mozgásformát. Nem igényel mást "csupán", mint időt, jó cipőt, természetes talajt, s leginkább elszánást.
Többfajta futóedzés létezik, melyeket érdemes váltogatva alkalmazni. Az alapozó időszakban fokozatosan növeljük a távot. Minél lassabb a tempója a futásnak annál hosszabbnak kell lennie a távnak.

Természetesen ennek az ellenkezője is igaz, vagyis ha rövidtávot futunk a tempót célszerű növelni. A megfelelő pihenőidő megválasztása is nagyon fontos, pl. résztávos futásoknál.
Könnyű futásról beszélünk, ha 1km 5-5, 5 perc alatt teszünk meg.
Ügyeljünk a helyes futótechnika elsajátítására, mert az optimális energiafelhasználás csak így valósulhat meg.

A terep tekintetében alapvető tanács, hogy lehetőség szerint soha ne fussunk betonon. Edzünk minél változatosabb terepviszonyok között, mert ezt "szeretik" az izületeink, izmaink, illetve a monotonitás elkerülése végett is előnyösebb.

Természetesen előfordulhat -a tapasztalatok is ezt támasztják alá-, hogy bizonyos kritikus pontokon, mint pl. has, derék, far, comb, csupán futással nem érjük el a kívánt eredményt. Ezekre a testtájakra speciális erősítő gyakorlatokat kell végeznünk, viszonylag magas ismétlésszámmal. Az erősítő gyakorlatok végrehajtási technikáját- ha tehetjük-, ne könyvből, újságból akarjuk megtanulni, mert bármilyen szakszerű leírással is találkozunk, nem helyettesítheti a személyes bemutatást! Érdemes feltérképezni lakóhelyünket, hátha megtaláljuk azt az edzőtermet, edzőt, aki megfelelő szakértelemmel, empátiával segítségünkre tud lenni. Sokan idegenkednek az edzőtermi "hangulattól" -hangos zene stb.-, számukra a megoldást az otthon végezhető fitness kazetták, DVD-ék jelenthetik.

A testsúlycsökkentés szempontjából az egyik legegyszerűbben kivitelezhető megoldás: 3o-4o perces futás vagy erős tempójú gyaloglás, amit 3-4 izomcsoport megfelelő átmozgatása követ. (Készítsünk edzéstervet - legalább gondolatban -, ahol meghatározzuk, hogy adott napokon melyik izomcsoportot dolgoztatjuk meg.)
A testtömeg csökkentés sikeressége érdekében az egyes izomcsoportok egymásutániságát úgy válasszuk meg, hogy a legkritikusabb, fogyasztani kívánt pontok maradjanak az edzés végére. Ekkor ugyanis a szervezet már biztosan a zsírraktárakból fedezi energiaszükségletét, és az éppen dolgoztatott testtáj zsírtartalékait hasznosítja "fűtőanyagként".

Bármilyen célból kezdünk el sportolni, három alapvető dologról, a bemelegítésről, levezetésről és a nyújtásról nem szabad megfeledkeznünk. A bemelegítés (kb.1o perc) előkészíti, felmelegíti az izmokat, izületeket, élénkíti a vérkeringést, javítja a mozgáskoordinációt, pszichésen felkészít az edzésre, a keringési- és légzőrendszer teljesítményét növeli. Megakadályozza a sportsérüléseket (apró izomrostszakadástól a komolyabb sérülésekig). A levezetés a test lassú, óvatos lehűtése, pulzusszámunk és vérnyomásunk fokozatos csökkentése, amely az utána következő nyújtással megakadályozza, vagy csökkenti az izomláz kialakulását. Soha ne nyújtsunk "hideg" izmot! Ne erőltessük a nyújtást, minden mozdulatot a fájdalomküszöb eléréséig hajtsunk végre. A nyújtás legmélyebb pontján tartsuk ki a mozdulatot, ha pici utánmozgást, rugózást végzünk, akkor az mindenképpen kis amplitúdóval tegyük. A végrehajtást megfelelő tematikával végezzük, tehát pl. vegyük sorra az izmokat fentről lefelé haladva.

Ha az említett szempontokat figyelembe véve, kitartóan végezzük a személyre szabott sporttevékenységet - emellett a helyes táplálkozást is gyakoroljuk -, a súlycsökkenés észrevehetően megindul, testtömegünk idővel eléri a megfelelő értéket, eközben az egész szervezet megújul, mintegy kicserélődik. A fogyókúra ilyen módon nemcsak a zsírraktárak leépítését, hanem az általános életminőség javítását is előmozdítja.

Edzett test és "edzett elme"

Az edzésben lévő, jó erőnlétben tartott testben az élettani folyamatok hatékonysága is nagyobb. (felszívódás, beépülés, anyagcsere, hő- és vízháztartás, immunitás, stb) Ez a jobb működés a test egészében pozitív hatásokat eredményez, amibe a mentális és lelki funkciók is beletartoznak. Az edzett szervezetben a sejtek nagyobb mozgósítható cukorraktárakat halmoznak fel, ugyanakkor a zsírraktárak csökkennek. Ez a szellemi képességet javítja, a koncentrációs időt meghosszabbítja, így a rendszeresen sportoló ember mentálisan is többre lesz képes, mint a testmozgást nem végzők. (pl.: memória és döntéshozatali képesség javulása, stb) Emellett - a mozgással összefüggő hormonális és vércukorszint szabályozó hatások révén - a lelki egyensúlyt is mérhetően előmozdítja a testedzés. A mozgás - és az egészségvédő táplálkozás - tehát a testi erőnlét mellett a szellemi-lelki státus javításában, a kiegyensúlyozottabb élet kialakításában is szerepet kap, közvetlen vagy közvetett módon.

Így jutottunk el egy hétköznapi területtől - a fogyókúrától - az élet mélységeit jelentő területekig: a gondolkodásig, lelki státusig, az élet nagyobb kérdéseiben történő döntéshozatalig. Korunkban ugyanis nemcsak edzett testre, hanem "edzett elmére" is nagy szükség van, amely jól definiálható elvek szerint képes határozott döntésekre, kitartó erőfeszítésekre, a mélységek feltárására, és az élet legnagyobb kérdéseinek megvizsgálására. A "felülről való bölcsesség+ elsajátítására. Ehhez létfontosságú a testi, szellemi és lelki "teherbírás", ezek mellett azonban szükséges még valami. Az alázat, amely nélkül minden erőfeszítésünk kudarcot vallhat. Az edzettség ugyanis nem a mi érdemünk, hanem a Teremtő ajándéka a kitartóan küzdők számára. Az egyik legszebb ajándék ez, amit egy olyan lénytől kapunk, aki maga is "hosszan tűr érettünk", és aki képes volt mindent feláldozni - értünk.


Link
 
 
0 komment , kategória:  Egészség  
Címkék: testsúlykontroll, egészségjavulást, hiperkalorizálás, energiatartalmuk, vércukorszintnek, tápanyagelosztás, karbantartásához, kalóriatartalmat, egymásutániságát, elképzelhetetlen, tápanyagforrások, sportsérüléseket, tevékenységünkké, felhasználásából, pulzusmegnyugvás, szívfrekvenciát, pulzusértékeket, ismétlésszámmal, kiválasztásánál, fehérjetermékek, legegyszerűbben, megbetegedésnek, mozgásprogramot, szénhidrátokból, szervezetünkben, meghosszabbítja, alapkövetelmény, megkezdődhessen, döntéshozatalig, összehúzódással, kiválaszthatják, legkedveltebbek, vércukorszintet, szénhidrátokhoz, zsírraktárakból, szervezetünknek, elhízás problémaköre, sikeres súlycsökkentés, probléma felüti, fejét valamely, kereskedelmi forgalomban, jelenségnek általában, egészségünket érintő, egészségének visszanyerése, állapot javulásának, teljes gyógyulásnak, egészségjavulást ígérő, népesség jelentősebb, emberek szinte, kívülről érkező, fogyókúrás irányzatok, optimális testtömeget, DIVATOS FOGYÓKÚRÁK,
Új komment
Név:
E-mail cím: ( csak a blog tulajdonosa látja )
Kérem írja be a baloldalon látható számot!
Szöveg:  
 
Betűk: Félkövér Dőlt Kiemelés   Kép: Képbeszúrás   Link: Beszúrás

Mérges Király Szomorú Kiabál Mosoly Kacsintás haha hihi bibibi angyalka ohh... ... buli van... na ki a király? puszika draga baratom... hát ezt nem hiszem el haha-hehe-hihi i love you lol.. nagyon morcika... maga a devil pc-man vagyok peace satanka tuzeske lassan alvas kaos :) bloaoa merges miki idiota .... sir puszika
 
 
Félkövér: [b] Félkövér szöveg [/b]
Dőlt: [i] Dőlt szöveg [/i]
Kiemelés: [c] Kiemelt szöveg [/c]
Képbeszúrás: [kep] http://...../kep.gif [/kep]
Linkbeszúrás: [link] http://tvn.hu [/link]
JövőPláza
Üveglencsés fülbevaló
4.837 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 86 mm
38.489 Ft
 
ZEMA Hollóházi porcelán medál Kalocsai mintás, kézi festésű
10.499 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 82 mm
37.060 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - egyszeres felületkezelés - slim foglalat - 82 mm
30.679 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 77 mm
28.259 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 72 mm
21.769 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 67 mm
17.590 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 62 mm
14.949 Ft
 
Samsung P5100 / P5110 Galaxy Tab 2 10.1 tok (asztali tartó funkcióval) - MINTÁS PINK
4.190 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 60 mm
21.440 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 58 mm
12.309 Ft
 
Emporia Eco C160 nagyimobil gyengénlátóknak
20.895 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 55 mm
11.209 Ft
 
B+W szürkeszűrő 8x 103 - MRC felületkezelés - F-Pro foglalat - 37 mm
21.549 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 52 mm
10.549 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 49 mm
10.549 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 48 mm
10.549 Ft
 
B+W UV szűrő 010 - MRC felületkezelés - F-pro foglalat - 46 mm
10.549 Ft
 
Cullmann Gyorscseretalp CX470 (Pl.: Nanomax)
3.180 Ft
 
még több termék
Címkék: ZEMA Hollóházi, Samsung P5100, P5110 Galaxy Tab, MINTÁS PINK, Emporia Eco C160, Cullmann Gyorscseretalp CX470, gyengénlátóknak, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, gyorscseretalp, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, felületkezelés, szürkeszűrő, üveglencsés, funkcióval, nagyimobil, fülbevaló, hollóházi, egyszeres, foglalat, foglalat, foglalat, foglalat, foglalat, foglalat, foglalat, foglalat, porcelán, foglalat, foglalat, kalocsai, foglalat, cullmann, foglalat, foglalat, foglalat, foglalat, asztali, festésű, nanomax, emporia, samsung, mintás, mintás, galaxy, szűrő, tartó, szűrő, szűrő, szűrő, medál, szűrő, szűrő, szűrő, szűrő, szűrő, szűrő, szűrő, szűrő, szűrő, szűrő,
Véleményezd!
12.18. 15:22 Kötelező óvodába járáshoz köti a kormány a családi pótlékot 2016-tól
12.18. 15:21 Előzetes letartóztatásba helyezték a Portik-ügy egyik tanúját, R. Lászlót
12.18. 15:12 EU-csúcs - Tusk: sürgősen fel kellene állítani az új befektetési alapot
12.18. 15:12 Ukrán válság - Kijev: szakadár egységek tartanak Mariupol felé
12.18. 15:12 Beutazási tilalom - Schiffer: a kormánynak meg kell oldania a külpolitikai ...
12.18. 15:11 Vasárnapi pihenőnap - Czomba: a fogyasztás élénkülésétől függ a kereskedele...
12.18. 15:02 Paksi erőmű - LMP: a kormány mutassa be, hogy mi zajlik a színfalak mögött
12.18. 15:02 Hálózsákokat ajándékozott a római hajléktalanoknak Ferenc pápa
12.18. 15:02 A Klaus Iohannis által támogatott jelölt lett a román ellenzéki liberálisok...
12.18. 14:52 Vége a forgalomkorlátozásnak az M7-esen Balatonfenyvesnél
Tudjátok ?
Az orosz medve, vagy Dagobert bácsi használ ki bennünket?
Kinek tartoznak felelősséggel a politikusok?
Hogyan tudnám elérni, hogy legyen szín?
Ez makett vagy valóság?
Képrejtvény. Ki tudod találni?
még több kérdés
ReceptBázis
Őszibarack süti
Kávés tekercs
Pehelykönnyű túrós pite
Fehérboros tűzdelt pulykasült
Avokádókrém
VINEGRED Ukrán céklasaláta
Tejfölös csoda süti
Túrófánk gyors
Gesztenyés krémes sütés nélkül
Baconos pulykatorta
még több recept
Blog Címkék
Nem vagyok egyszerű!  Karácsony  Véget ér...  Rózsa  7 energiavámpír-típus, akitől ...  Vidám téli napot!  Fiona-szelet – a karácso...  Kérlek, Uram  Sexy png nő  Karácsonyi sütemény  Tiszta szívvel jöttem  A gyömbér levének 10 pozitív h...  Karácsonyi sütemény  Harang  Nem baj, ha különbözöl  Szeretettel !  Reményik Sándor: Viszontlátásr...  Karácsonyi világítások  Karácsony  Ömlik ki a sok súlyos ügy a Sz...  Váradi Krisztina : Adventi szí...  Gyertyafényben  Fizetésemelési kérelem  Így rombolja le a jövőjét Magy...  Angyalmeditáció  Karácsony  Pszichológus  Egy csokor sárga virág  Hogy jó teljen az este  Harang  (Jó hinni...)  Tudom  nincs nagyobb csoda  Adventi naptár - 2014.December...  Bertalan Kata üzenete  Anya ölj meg! - mondta egy vé...  Téli kép - farkassal  Idézetes kép !  Karácsonyi angyalmeditáció  Télapólány  Kellemes készülődést  Karácsonyfa  Karácsonyi világítások  Nem vagyok egyszerű!  Szép téli hetet - hull a hó  Gyümölcs dobálós süti  Szép napot!  A belügyminiszterre hivatkozta...  A belügyminiszterre hivatkozta...  GYertyák  Szerkesztett adventi szép képe...  Fiona-szelet – a karácso...  Idézetes kép !  A belügyminiszterre hivatkozta...  Ceruzás  Naoki Higasida: Könnyebben elb...  Szeretlek !  Szeretlek !  Karácsony  Pszichológus  Boldog Karácsonyt - Szántóné M...  Aphrodité - mitosz  Naoki Higasida: Könnyebben elb...  Gyermekért  Mese a borbélyról!  Karácsonyi vonat  Karácsonyi keret  Vidám téli napot!  És mégis...  Megbántottál  Karácsonyi sütemény  Karácsonyi vándor  Téli kép  Tükröződő természet  Karácsonyfa  Karácsonyi angyalmeditáció  Asztal-dísz  Marcsitól ...  Dollár lufik  Drága barátném,jöttem hozzád A...  két tigris  Szeretném tudni Istenem,  Boldog Karácsonyt - Szántóné M...  Karácsonyi angyalmeditáció  Png kisfiú  Szép francia kép  Szép téli hetet  Marcsitól ...  Vasárnapi boltzár: itt az Aldi...  Keresem  Dollár lufik  Karácsonyi gondolatok  Téli kép  Rózsa  Karácsony  Nevettél ma eleget?  Francia kép  kELLEMEESEN ELTÖLTÖTT HÉTVÉGÉT  Png kisfiú  Boldog Karácsonyt! 
Bejegyzés Címkék
elhízás problémaköre, sikeres súlycsökkentés, probléma felüti, fejét valamely, kereskedelmi forgalomban, jelenségnek általában, egészségünket érintő, egészségének visszanyerése, állapot javulásának, teljes gyógyulásnak, egészségjavulást ígérő, népesség jelentősebb, emberek szinte, kívülről érkező, fogyókúrás irányzatok, optimális testtömeget, elhízás elkerülése, szakemberek szinte, felnőtt lakosság, fogyókúrás diéták, fogyni vágyók, siker reményében, kialakult helyzetet, adott elvrendszer, hozzá kapcsolódó, különböző újságcikkekben, fogyni szándékozók, kezdeti látható, reménykedő idővel, számtalan fogyókúrás, férjek stressztűrő, kudarcokat újabb, maradandó súlycsökkentés, kilók csak, korábban említett, sikeres súlycsökkentésnek, elhízás legfontosabb, elhízás valódi, genetikai hajlam, szociális helyzet, rendellenes étkezési, testmozgás hiánya, öröklöttség fontos, genetikai kódok, életviteltől illetve, legfontosabb okként, szükségesnél nagyobb, rossz tápanyagelosztás, energia leadás, koplaló kúrától, update programig, fogyókúrás módszerekből, ajánlások típusainak, egyik csoportba, fogyókúrás italok, célból forgalomba, másik csoportba, módszerek tartoznak, szükséges lépéseket, fogyókúrás étrend, fogyasztóra bízzák, agitatív kereskedelmi, kisebb önuralomhoz, elhízás problémáját, esetek többségében, leghatékonyabb fogyókúrás, egyértelműen előnytelen, általános mértéktartást, túltáplálkozás elkerülését, fogyókúrás módszerek, hosszabb távon, elhízottak száma, fogyókúra kapcsán, tápanyag teljes, régebbi étrendre, rendkívül kalóriaszegény, előbb említett, fehérjetermékek képződése, fehérjék lassabb, teltségérzés fenntartására, egyes tápanyagforrások, egészségnevelő munka, említésre került, emberi szervezet, ember belső, diéta előtt, legnagyobb motiváló, élet számos, fogyókúra során, ideiglenes étrendmódosítás, egyén tulajdonképpen, ideig képes, kedvező állapotot, régi kerékvágásba, testtömeg csökkentésnek, ember elméjében, szervezet felépítését, egyes szervek, test szépségéről, biokémiai rendszerek, fogyókúra sikeressége, , ,
2014.11 2014. December 2015.01
HétKedSzeCsüPénSzoVas
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031 
Blog kereső


Bejegyzések
ma: 5 db bejegyzés
e hónap: 102 db bejegyzés
e év: 1301 db bejegyzés
Összes: 17684 db bejegyzés
Kategóriák
 
Keresés
 

bejegyzések címeiben
bejegyzésekben

Archívum
 
Látogatók száma
 
  • Ma: 6216
  • e Hét: 57874
  • e Hónap: 236663
  • e Év: 3949366
Szótár
 




Blogok, Videótár, Szótár, Ki Ne Hagyd!, Online Póker, Fecsegj, Tudjátok?, Online Szerencsekerék, Jövő Pláza, Receptek, Egészség, Praktikák, Jótékony hatások, Házilag, Versek,
© 2002-2010 TVN.HU Kft.