|
|
|
2009-04-20 09:46:14, hétfő
|
| |
| |
Lapos has nyárra 3 lépésben
Bakos Zsuzsanna - Wellness magazin
2009. 04. 17.
A nadrág övrésze felett kibuggyanó hájacska nemcsak a tükörben mutat rosszul, azt is bizonyítja, hogy nem törődünk eleget magunkkal és az egészségünkkel. Háromlépcsős programunk segítségével nyárra eltüntetheted a nemkívánatos pocakot!
A hasunk az erőközpontunk - tartják a japánok. Ennek ellenére általában harcban állunk ezzel a testrészünkkel, főleg, amikor kedvenc nadrágunk felső gombját egyre gyakrabban kell kigombolnunk. Ráadásul a hasi elhízás növeli a szív- és anyagcsere-betegségek, a magas vérnyomás, a kóros vérzsírszint, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Vágj bele a programunkba, hogy csökkentsd hasi körméretedet!
1. lépcső: Indítsd be a zsírégető folyamatokat!
Kutatások szerint, ha mindennap csupán 20 percet áldozunk arra, hogy a szabadban gyalogoljunk, már négy hét alatt 2,5 centivel karcsúbb lehet a körméretünk. A flott gyaloglás, vagyis a walking az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetés beindítására. Ha a gyaloglást túl unalmasnak találod, választhatsz más aerob mozgásformát is. Ez lehet kocogás, úszás, kerékpározás, görkorcsolyázás, tánc, aerobik, vagy kardiogépek használata a fitneszteremben. A rendszeres aerob sport hatására szervezeted egyre hamarabb nyúl majd a zsírraktárakhoz, ez kiemelten igaz, ha még reggeli előtt iktatod be az edzést. Az aerob mozgás a hasizmaidat elrejtő zsírpárnák első számú ellensége, ráadásul ha rendszeresen végzed, a növekvő izomhányadnak köszönhetően nyugalmi állapotban is több kalóriát égethetsz el. A kardiotréning végén mindig nyújtsd meg az igénybe vett izmokat, és kezdj neki a hasizom erősítésének!
2. lépcső: Jöhetnek a hasizom-gyakorlatok!
Gyakran végzel hasizom-gyakorlatokat, mégsincs látszata? Ez azért van, mert a hasazástól formálódhat ugyan a hasizom, ám a zsírréteg ettől még nem tűnik el! Ahhoz, hogy hatékonyan végezd a gyakorlatokat, és erőfeszítéseidet siker koronázza, figyelj oda az alábbiakra is:
- Mielőtt belevágnál a gyakorlatokba, 20-30 percen át végezz kardioedzést!
- A sorozatok között mindig tarts ki szüneteket!
- Fontos, hogy rögzítsd a derekad, ne emelkedjen el a talajtól a gyakorlatok végzése közben!
- Ügyelj a helyes légzésre! Haspréseknél mindig a préselés szakaszában fújd ki a levegőt, légzésed üteme pedig egyezzen meg a gyakorlat végrehajtásának ütemével. Ez alól csak a pilates gyakorlat (4. gyakorlat) jelent kivételt, amelynél speciális légzést kell alkalmaznod.
1. Alkartámaszos fekvőtámasz
Ereszkedj négykézlábra, majd nyújtsd mindkét lábadat hátra, és helyezkedj alkartámaszba. Figyelj rá, hogy a hátad egyenes maradjon, és próbáld meg 15-20 másodpercig megtartani a pozíciót anélkül, hogy a csípődet lejjebb engednéd. Nemcsak a hasat, de a popsit és a hátat is erősíti a gyakorlat.
Ismétlésszám: 4 (30 másodperces szünetekkel)
2. Hasprés nyújtott lábbal
Feküdj a hátadra, lábaidat emeld fel derékszögig. Karodat nyújtsd mellső középtartásba, és a levegő kifújásával emeld el a lapockád a talajtól, mintha meg akarnád érinteni a lábujjaidat, majd belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon, mintha oda tapasztották volna, és az álladat se szorítsd a mellkasodhoz.
Ismétlésszám: 4x8
3. Térdhúzás fekvésben
Feküdj a szőnyegre, karjaidat tartsd szorosan a tested mellett. Egyik térded húzd a mellkasod felé, a másikat emeld kb. 20 centivel a talaj fölé, majd kezd el váltogatni őket, vagyis az egyik mindig nyújtva legyen, a másik pedig hajlítva.
Ezúttal nincs szünet, egyszerre végezd el az 40 ismétlést.
Ismétlésszám: 4x10
4. Felgördülés
Az alábbi pilates gyakorlat is szépen formálja a hasizmokat.
Feküdj a hátadra, zárd össze a lábaidat, karjaidat tedd kinyújtva a tested mellé. Emeld mellső középtartásig a karod, majd belégzéssel gördülj fel csigolyáról csigolyára, úgy, hogy karjaid a képen látható módon előre mutassanak. Amikor felérkeztél ülésbe, kezdd el kifújni a levegőt, közben még kicsit hajolj előre, ügyelve arra, hogy a hasad mindvégig behúzva maradjon, mintha a gerincoszlopodhoz közelítenéd, törzsedet pedig ne ejtsd előre. Ezután belégzéssel szép lassan gördülj vissza a kiinduló helyzetbe, majd fújd ki a levegőt. A gyakorlat végzése közben összpontosíts a gerincoszlop fel- és legördülő mozgására.
Ismételd meg hatszor!
Végezetül nyújts!
Ha nem akarsz kellemetlen izomlázzal küzdeni, ne feledkezz meg a nyújtásról sem!
Feküdj a hasadra, lassan helyezkedj alkartámaszba, úgy, hogy a karod nagyjából derékszöget zárjon be. Lábaid legyenek zártak, törzseddel pedig nyújtózz felfelé, amennyire csak tudsz. Tartsd ki ezt a pozíciót 30-40 másodpercig!
3. lépcső: Egyél a jó emésztésért!
Ha általában hasra hízol, akkor az alma testalkattípusba tartozol. Ez jórészt genetikai örökség, ám a rendszeres edzésen kívül a táplálkozással is tehetsz azért, hogy hasad feszesebb legyen. - Bánj óvatosan a puffasztó ételekkel! Különösen a hüvelyesek (a bab, a borsó), a káposzta, a hagyma és a cukros üdítők veszélyesek. Ezek az élelmiszerek nagy arányban tartalmaznak nehezen emészthető szénhidrátokat. Fontos, hogy rágj meg mindent alaposan, és igyál sok folyadékot!
A témáról bővebben a Wellness magazin májusi számában olvashatszt!
|
|
| |
|
0 komment
, kategória: Általános |
|
|
|
Címkék: erőfeszítéseidet, testalkattípusba, fitneszteremben, zsírraktárakhoz, görkorcsolyázás, végrehajtásának, szénhidrátokat, egészségünkkel, táplálkozással, testrészünkkel, kialakulásának, leghatékonyabb, erőközpontunk, kardiotréning, eltüntetheted, középtartásig, izomhányadnak, középtartásba, gyakorlatokba, alkartámaszos, összpontosíts, gyakorlatokat, cukorbetegség, alkartámaszba, mellkasodhoz, gyalogoljunk, tapasztották, kigombolnunk, beindítására, vérzsírszint, rendszeresen, folyamatokat, programunkba, gerincoszlop, körméretedet, haspréseknél, nadrág övrésze, tükörben mutat, nemkívánatos pocakot, erőközpontunk –, hasi elhízás, magas vérnyomás, kóros vérzsírszint, cukorbetegség kialakulásának, zsírégető folyamatokat, szabadban gyalogoljunk, flott gyaloglás, egyik leghatékonyabb, zsírégetés beindítására, rendszeres aerob, aerob mozgás, hasizmaidat elrejtő, Bakos Zsuzsanna,
|
|
|
|
|
|
| nadrág övrésze, tükörben mutat, nemkívánatos pocakot, erőközpontunk –, hasi elhízás, magas vérnyomás, kóros vérzsírszint, cukorbetegség kialakulásának, zsírégető folyamatokat, szabadban gyalogoljunk, flott gyaloglás, egyik leghatékonyabb, zsírégetés beindítására, rendszeres aerob, aerob mozgás, hasizmaidat elrejtő, növekvő izomhányadnak, kardiotréning végén, igénybe vett, hasizom erősítésének, hasazástól formálódhat, zsírréteg ettől, sorozatok között, gyakorlatok végzése, helyes légzésre, préselés szakaszában, gyakorlat végrehajtásának, pilates gyakorlat, hátad egyenes, pozíciót anélkül, csípődet lejjebb, levegő kifújásával, kiinduló helyzetbe, derekad végig, talajon maradjon, tested mellett, mellkasod felé, másikat emeld, talaj fölé, egyik mindig, másik pedig, alábbi pilates, tested mellé, képen látható, hasad mindvégig, gerincoszlopodhoz közelítenéd, gyakorlat végzése, gerincoszlop fel-, karod nagyjából, pozíciót 30-40, alma testalkattípusba, rendszeres edzésen, puffasztó ételekkel, cukros üdítők, élelmiszerek nagy, témáról bővebben, erőfeszítéseidet, testalkattípusba, fitneszteremben, zsírraktárakhoz, görkorcsolyázás, végrehajtásának, szénhidrátokat, egészségünkkel, táplálkozással, testrészünkkel, kialakulásának, leghatékonyabb, erőközpontunk, kardiotréning, eltüntetheted, középtartásig, izomhányadnak, középtartásba, gyakorlatokba, alkartámaszos, összpontosíts, gyakorlatokat, cukorbetegség, alkartámaszba, mellkasodhoz, gyalogoljunk, tapasztották, kigombolnunk, beindítására, vérzsírszint, rendszeresen, folyamatokat, programunkba, gerincoszlop, körméretedet, haspréseknél, mozgásformát, köszönhetően, erősítésének, ismétlésszám, négykézlábra, segítségével, háromlépcsős, , ,
|
|
|
|
|
2024. április
| | |
|
|
| ma: |
0 db bejegyzés |
| e hónap: |
563 db bejegyzés |
| e év: |
2897 db bejegyzés |
| Összes: |
128127 db bejegyzés |
|
|
|
| |
- Ma: 12736
- e Hét: 47050
- e Hónap: 100722
- e Év: 378947
|
|
|
Offline
