|
2014-07-28 07:01:57, hétfő
|
| |
| |
Iszunk-e eleget és vajon mivel pótoljuk szervezetünk vízhiányát?
A szervezet működése akkor kiegyensúlyozott, ha a folyadékfelvétel, valamint a folyadékleadás mennyisége egyensúlyban van.
Az egészséges táplálkozás egyre nagyobb hangsúlyt kap mindennapi életünkben. A korszerű, kiegyensúlyozott étkezésen belül a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztásra is érdemes figyelmet fordítani, különösen a meleg, nyári időszakban.
Az emberi test 50-60 százalékát víz képezi, amelynek legnagyobb mennyisége sejten belül, kisebb része sejten kívül - vérplazma, nyirok, vizelet, valamint egyéb testnedvek (nyál, emésztősavak, orrváladék, könny és izzadság) - található. Szervezetünkben a folyadék megtalálható például:
a csontban, fogzománcban 1%,
a zsírszövetben 30%,
a májban 70%,
az izomzatban 75%,
az agyvelőben 79%,
a vesében 83% és
a szem üvegtestében 99%.
A víz fontos szerepet játszik szervezetünk működésében, többek között biztosítja a vérkeringést, befolyásolja a vér megfelelő összetételét; szabályozza a vérnyomást; lehetővé teszi a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok oldását, szállítását; biztosítja a szervezet állandó, belső hőmérsékletét; elősegíti az ízület megfelelő működését (ízületi folyadék).
A szervezet működése akkor kiegyensúlyozott, ha a szervezetbe jutó és termelődő (folyadékfelvétel), valamint az onnan eltávozó víz (folyadékleadás) mennyisége egyensúlyban van. Ezt az egyensúlyi állapotot befolyásolják külső tényezők, pl. aktív sporttevékenység, a nehéz fizikai megterhelés, éghajlat, külső hőmérséklet, szaunázás, a táplálékkal szervezetbe jutó konyhasó mennyisége (mivel a konyhasó vízvisszatartó hatású); a szervezet megváltozott állapota (láz, hasmenés stb.), amelyek fokozzák a víz kiürítését a szervezetből.
Víz nélkül megemelkedik a szívfrekvencia és a testhőmérséklet, fontos tápanyagokat veszít a szervezet, és ezek kedvezőtlenül befolyásolják, jelentősen csökkentik a teljesítményt.
A szervezet nem rendelkezik folyadékraktárakkal, a felesleges mennyiséget a vese hamar kiválasztja. Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad (dehidráció). Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai mind a szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek, fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, fáradság, szomjúság.
A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, de tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra, mivel testünk viszonylag ,,későn" jelzi, hogy folyadékra van szüksége, vagyis ha szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy már rég innunk kellett volna.
Amikor iszunk, ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra. Módszeresen, tudatosan alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára. Napi tevékenységünkbe iktatassunk hosszabb-rövidebb pihenőket, amit használjunk ki egy-egy pohár frissítő ital vagy lédús gyümölcs elfogyasztására, hogy a napi átlag 2,5 liter folyadékbevitel meglegyen, így biztosítva a vízháztartás egyensúlyát.
A vízháztartás egyensúlya:
Felvett folyadékmennyiség:
Leadott folyadékmennyiség:
táplálékkal kb. 800 ml
vizelettel kb. 1400 ml
folyadék formájában kb. 1400 ml
bőrön keresztül párolgással (izzadás nélkül) kb. 600 ml
oxidációs folyamatból kb. 300 ml
légzéssel 300 ml
széklettel 200 ml
Összesen: 2500 ml
Összesen: 2500 ml
Egy egészséges felnőtt folyadékszükséglete átlagos igénybevétel mellett napi 2-2,5 liter, amely biztosítására a legalkalmasabb:
A jó minőségű víz: a legtisztább víz, mely a tiszta esővízhez hasonló, a desztilláltvíz, de jó lehet még a reverz (fordított) ozmózisos eljárással szűrt és tisztított, nem vissza ásványi anyagozott víz, valamint az ilyen vizekkel készült teák és más italok ( szuperoxigénezett víz, hidrogénezett víz)
Jó lehet még az alacsony ásványianyag ( 50 mg/liternél többet nem tartalmazó!!) ásványvíz.(mindíg nézzük meg az összoldott ásványianyagok mennyiségét és vonjuk ki belőle hidrogénkabonátok mennyiségét, s a különbség nem lehet több literenként 50 mg-nál!!!
Definíciója alapján az ásványvíz spontán feltörő vagy fúrt kútból nyert víz, amelynek literében 20 - 1500 mg oldott ásványi anyag található, vagy néhány fontos komponensnek (fluor, vas) az átlagértéknél nagyobb a koncentrációja.
A gyümölcsökből és zöldségekből készült ivólevek. Ezek is csak akkor jók, ha deszt.,vagy ro.vízzel készülnek!
A mindennapokban ideális szomjoltók, víztartalmuk mellett vitaminokat és többféle ásványi anyagot is tartalmaznak.
A gyümölcstea és gyógytea. Ezek is csak akkor jók, ha deszt., vagy ro.-vízzel készülnek, mert a tiszta víz jobban kioldja az íz, illat, zamat és droganyagokat belőlük!
Jó szomjoltók a zöldteák, gyógyteák, megfelelő hőmérsékletre hűtve, savanykás vagy kesernyés ízük, ásványi só tartalmuk miatt, de ezeknél a teáknál vegyük figyelembe az adott gyógynövénnyel kapcsolatos elkészítési, fogyasztási ajánlásokat. (áztatás, főzés, forralás)
A tej és a folyékony tejtermékek. Csak vércsoport szerint alkalmazzuk és csak biotejekből származzanak! A nem biotejekben és tejtermékekben túl sok a szennyezőanyag is, főleg a genny és a tehénürülék!!! Ez kevésbé igaz a kecske és birkatejekre is!
Ez az élelmiszercsoport folyadékot (tej 87-89%-át víz alkotja), szénhidrátot (tejcukor), tejzsírt, magas biológiai értékű fehérjét, vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmaz.
A levesek, a főzelékek, a mártások.A szilárd élelmiszerek (főként a lédús zöldségek, gyümölcsök).Rendszeres fizikai aktivitásnál a sportitalok. Ezeket is deszt., és ro-vízből kell készíteni, ha nem ilyen vizekből vannak, akkor ne fogyasszuk őket!!!!
Jó tudni
Naponta igyunk meg legalább 2 liternyi alkoholmentes folyadékot, de nyáron, kánikula idején ez a mennyiség elérheti a 3,5-4 litert is. Aki rendszeresen tiszta ásványvizet fogyaszt, annak ajánlott, hogy időnként váltogassa a típusokat, körültekintően választva a csomagoláson feltüntetett információk birtokában Ne igyon senki szénsavmentes ásványvizeket, mert azokból a szénsavat vegyszerrel közömbösítik és a vegyszer benne marad a vízben!!! Ha szénsavasat nem szeretne valaki inni, vagy nem is jó a vércsoportjának (A-s és B-s vércsoportúak!), akkor engedje ki a szénsavat a palackból és akkor jól lecsökken a szénsav tartalma!.Az üdítők jelentős része nagyon sok energiát tartalmaz, például 3 dl vagyis egy pohár kóla 180 kilokalóriát (kcal), plusz a kólák nagyon savasítanak, pH-juk 2,5 !!!!. Ez az energiamennyiség mind cukorból származik, nem hordoz semmilyen értékes tápanyagot. Ezért nem érdemes ilyesmit fogyasztani. A rostos üdítők egy része alacsony gyümölcs-, de igen magas cukortartalmú. Itt is érvényes a szabály: olvassuk el a dobozon található feliratokat.Ezek is nagyon savasítanak, kivétel a tiszta citromlé, a tiszta grapefruitlé és a tiszta meggylé!
Természetesen annál értékesebb egy üdítőital, minél kisebb a hozzáadott cukor-, és minél nagyobb a gyümölcstartalma és minél tisztább ( deszt., vagy ro.) vízzel van hígítva! Mértékletesség érvényesüljön az alkoholfogyasztásban. Az alkohol fokozza az izzadást, és éppen úgy, mint a koffein, többször annyi vízmennyiséget von ki a szervezetből, mint amennyi a felvett mennyiség volt, és ettől még szomjasabbnak érezzük magunkat. Az ideális hőmérsékletű ital szoba-hőmérsékletű, még nyáron, nagy melegben is. A hideg folyadék összehúzza a gyomorban az ereket, lassítja a gyomorműködést. Meg kicsapja a gyomorban lévő olajokat zsírokat a gyomor falára, s ezért nem szabad étkezés közben, meg étkezés után hideg italt fogyasztani. Kövessük a japánok szokásait, akik forró italokat fogyasztanak ilyenkor, amely legtöbbször tea, zöld tea!
Minél nagyobb a hőség, annál alacsonyabb szénhidráttartalmú italt fogyasszunk. A kor előrehaladtával szomjúságérzése csökkenhet az agyi szomjúságkeltő központ működésének lassulása miatt, ezért az idősek hajlamosak rá, hogy keveset, kevesebbet igyanak. Nagy melegben emlékeztessük őket a rendszeres folyadék pótlására. Akkor is igyanak, ha nem szomjasak!!! Akkor megfelelő a testünk vízháztartása, ha folyadék fogyasztása után rövid időn belül vizelési inger támad, mert ezzel a felesleges folyadékot távolítja el a víz-kiválasztó szervünk, a vesénk, vagy jobban izzadunk a melegben!
Nagyobb odafigyelést igényelnek kánikula esetén a gyermekek is. Folyadékháztartásuk könnyebben felborul, már kisebb folyadékhiányra is érzékenyebben reagálnak, hiszen könnyen belefeledkeznek a játékba, elnyomják a szomjúságérzetet, sokszor eszükbe sem jut az ivás. A meleg ellenére is aktívak, ezzel fokozva az izzadsággal történő folyadékvesztést. Már kis korban szoktassuk rá őket a rendszeres és tiszta italok fogyasztására és követeljük is meg tőlük a rendszeres tiszta víz ivását és akkor felnőtt korban sem lesznek folyadékháztartási gondjaik!
A vízháztartást nagymértékben befolyásolja a szervezetbe jutó konyhasó mennyisége.A kismamáknál, főleg az utolsó hónapokban, fokozott a vízvisszatartás, főleg ha sóhiányos a vérük ( a vér helyes Na értéke 142-155 mmol/l értékek között jó, de legjobb ha az infúziós oldalt sótartalmával -147,7 mmol/l - egyezik meg!!), ezért fontos figyelemmel kísérni a vízháztartás változásait. Ha a várandós anyukának nincsenek ödémás tünetei (vizesedés főleg a lábon), nem kell a folyadékfogyasztást korlátozni, hanem tiszta sóval (www.tisztaso.hu) erősebben kell sózni italaikat és ételeiket!
A koffein tartalmú italok (kávé, energiaitalok). az idegrendszerre hatnak, növelik az ingerlékenységet, éberséget, a koncentrációt, rövid ideig fokozzák a teljesítményt. (Ez utóbbi egyénenként, testsúlyonként és vércsoportonként más és más, valaki érzékenyebb, valaki kevésbé a fogyasztására.) De közvetlenül a szívre hatva fokozzák az ingerképzést, szaporább lesz a szívritmus. Nagy melegben a szívfrekvencia eleve magasabb, mint a normál érték, tehát ilyenkor ajánlatos kerülni a koffeintartalmú italokat Mellékhatásai még a remegés, álmatlanság, idegesség, továbbá a vízhajtó hatás, ami fokozza a dehidráció veszélyét. Ha valaki mégis úgy dönt, hogy koffeint vesz magához, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne legyen kiszáradva, és nagyobb mennyiségű folyadékot igyon, mint egyébként. Ne feledjük számos általunk kedvelt étel és ital tartalmaz koffeint. Ez főleg az idősek számára legyen fontos információ!!
Különböző élelmiszerek koffeintartalma:
Élelmiszer
Koffein [mg/100 g]
kávé (eszpresszó)
50-175
csokoládé (főző, ét)
70-80
kávé (amerikai, hosszú)
40-80
energiaitalok
25-80
kakaópor (holland)
78
csokoládé (édes, ét)
62-65
csokoládé (tej)
20-30
tea, instant tea
15-20
csokoládészirup
14
kóla, kóla light
10,5 - 13,5
ice tea
2-3
koffeinmentes kávé
1,5-2
Meglepő ugye, hogy mennyiféle étel ital tartalmaz koffeint, amelyre eddig nem is gondoltunk!
Víz és verejték
Nyáron a melegben, mikor a verejtékkel sok só távozik a szervezetből, érdemes kimondottan magasabb ( 1 dkg/liter-2,5 dkg/liter közötti) tartalmú vizet inni. A nők általában kevésbé izzadnak, mint a férfiak, testméretüknek és gazdaságosabb folyadékháztartásuknak köszönhetően. A verejtékkel veszített folyadékmennyiség felső határa 1-1,5 liter, de nagy melegben, több órás állóképességi sport, pl. futás esetében 2,5 liternél több is lehet.30 percnél rövidebb időtartamú testmozgásnál nem jelentős mennyiségű a folyadék- és elektrolit veszteség (kivéve extrém körülmények). A kevés mennyiséget is pótolni kell, de ez esetben elegendő a víz, vagy tiszta vízzel készített tea, vagy más ital!.
Ha fokozottan izzadunk (melegben, sportoláskor), még 2-2,5 liternél is többet szükséges innunk, mert az izzadtsággal nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik a szervezetből.
Az elektrolitok a szervezet számára létfontosságú ásványi sók, mint például a Na, K, Ca, Mg, amelyek segítik az izmokat, azok összehúzódásában és ellazításában, valamint az idegi impulzusok továbbításában, ezért hiányuk kifáradáshoz és izomgörcsökhöz vezethet. Sajnos csak egyedül a nátriumot, a klórt és a káliumot _sajnos!- veszi fel jól szervetlen formában az anyagcserénk, a szervetlen sók sajnos lerakódásokat ( főleg a calcium-meszesedést okoz!) idéznek elő, ezért ezeket kelátos kötésű táplálékkiegészítőkkel, Schüsszler sókkal, vagy magas ásványi anyag tartalmú táplálékokkal -bio ételek!-vigyük be a szervezetünkbe!!!
A verejték összetétele:
víz
nátrium (Na)1200 mg/liter (ezt tiszta NaCl-el pótoljuk)
klór (Cl)1000 mg/liter (ezt az Na Cl-el pótolni tudjuk)
kálium (K)40 mg/liter a növényeknek magas a kálium tartalmuk ezért az egyensúly fenntartása céljából ezeket jobban meg kell sózni tiszta sóval!)
kálcium (Ca)160 mg/liter (ezeket és az alábbiakat kell bio ételekkel, vagy kelátos táplálékkiegészítőkkel pótolni!)
magnézium (Mg)36 mg/liter
szulfát25 mg/liter
foszfát15 mg/liter
bomlástermékek
Italfogyasztási javaslat az egészséges táplálkozásban:
ITALOK
Fogyasztását csökkentse vagy kerülje:
erősen cukrozott, édes gyümölcsitalok, gyümölcsszörpök, szénsavas kólák
friss vagy lefagyasztott gyümölcsből készült gyümölcslevek-, italok, turmixok, hozzáadott cukor nélkül, nagy gyümölcstartalommal
alkoholos italok
ásványvíz (50 mg/l ásványa anyagtartalom felett)
erős kávé
koffeintartalmú kávé és tea mérsékelt mennyiségben
Ami helyettük ajánlott:
desztilláltvíz, ro-víz és ezekkel készült:
gyümölcstea, gyógytea
alkoholmentes koktélok, turmixok
friss zöldséglevek, zöldség présnedvek
görögdinnye, sárgadinnye
esetleg nem magas koffeintartalmú kávék és teák mérsékelt mennyiségben
cikória és katáng kávé
gabonatej (rizs, zab, hajdina, köles, )
A megfelelő folyadékbevitel alapvető fontosságú a jó egészséghez, ezért törekedjünk a kívánatos összetételű és mennyiségű folyadékfogyasztásra, amely mind szellemi, mind fizikai teljesítményünket pozitívan befolyásolja.
Verőce, 2014, július 27.
Dr.Weixl-Várhegyi László
Link |
|
| |
|
0 komment
, kategória: Általános |
|
|
|
|
|
Offline
