|
2015-05-14 21:53:20, csütörtök
|
| |
| |
|
|
| |
A csonttömeg fiziológiás csökkenése a 40. életévüket betöltött személyeknél indul meg, ahogy előrehalad a kor, egyre gyakoribbá válik, és töréseket okoz.
A csontvesztés az öregedés általános velejárója, ha az optimális csúcscsonttömeg nem alakul ki gyermekkorban. A csontritkulás (osteoporosis) megelőzhető, amennyiben 20-25 év körül kialakul a csúcscsonttömeg, amikor még a csont lebontó és felépítő folyamatai egyensúlyban vannak. A kalciumban gazdag étrend célja elsődlegesen az optimális csúcscsonttömeg elérése fiatal felnőtt korig (primer prevenció), valamint a csontvesztés lelassítása felnőttkorban (szekunder prevenció). Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, ami vegyes táplálkozást jelent, esetleges D vitamin kiegészítéssel. Ajánlott kalciumfogyasztás Az ajánlott napi mennyiség az alábbiak szerint alakul: gyermekeknek 500-800 mg, fiataloknak 1000-1200 mg, felnőtteknek szintén 1000-1200 mg, időskorban 1300-1500 mg, várandós és szoptatós kismamáknak 1500 mg.
A kalcium hasznosulását segítő/gátló tényezők
A D-vitamin (fokozza a kalcium felszívódás hatékonyságát a belekből, segíti a csontokba való beépülését), az A-vitamin (a csontok hossznövekedését segíti elő), a K-vitamin (csontfehérje képződés fontos szereplője), a C-vitamin (a kollagén alkotórésze), egyes ásványi anyagok (fluor, réz, mangán, cink, vas és magnézium), a laktóz (segíti a kalcium felszívódását), a savas közeg, valamint a rendszeres testmozgás. A kalcium hasznosulását gátolják az alábbiak: rossz tápláltsági állapot, túlzott fehérjefogyasztás (növeli a kalcium kiürülését), túlzott zsírfogyasztás, túlzott foszforbevitel, kevés D vitamin, kevés mozgás, dohányzás, alkohol, nagy mennyiségű koffein és konyhasó, valamint az oxálsav és a fitinsav. Az oxálsav (spenótban, sóskában, zellergumóban, rebarbarában) és a fitinsav (szárazhüvelyesekben és búzakorpában) a kalciummal oldhatatlan komplexeket képeznek, ami így nem szívódik fel.
Kalcium és foszfor:
Nagy jelentősége van a táplálékban lévő kalcium és foszfor egymáshoz viszonyított arányának, ugyanis ha a foszfor és a kalcium körülbelül ugyanakkora mennyiségben van jelen, akkor a foszfor segíti a kalcium csontokba történő beépülést és csökkenti a vizelettel ürülő mennyiségét. Amennyiben a foszfor aránya meghaladja a kalciumét, akkor a csontokból kalcium szabadul fel.
Az ajánlott mennyiség felnőtteknek 700 mg foszfor naponta, de ezt jelenlegi táplálkozási szokásunk meghaladja, köszönhető az üdítőitaloknak (kóla), a készételeknek, konzerveknek, a túlzott mértékű húsfogyasztásnak, ömlesztett sajtoknak. Tehát ezek fogyasztása csontritkulásban szenvedőknek kerülendő. Ha például egy pohár kólát elfogyasztunk ebéd után, azzal semlegesíthetjük az étel összes kalciumtartalmát. Az ideális étrend csontritkulásban szenvedők részére az, ha 56-58 százalék szénhidrátot, 30 százalékban zsírt és 12-14 százalékban fehérjét tartalmaz, és az összetevőket az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei szerint kell kiválasztani. A kalcium, foszfor és magnézium aránya 1:1:0,5 legyen.
Ajánlott ételek, elkészítési módjuk:
Magas a kalcium tartalma a következőknek: tejpor, mák, parmezán sajt, óvári sajt, sűrített tej, mogyoró, olajos hal, dió, tej, tejföl, kefir, búza, banán. A tejtermékekben található laktóznak és a savas közegnek köszönhetően a kalcium kiválóan hasznosul. 0,5 liter tej 600 mg kalciumot tartalmaz, 10 dkg parmezán sajt 850 mg-ot.
A boltokban lehet vásárolni kalciummal dúsított termékeket is, pl. ásványvizeket (Apenta, Fonyódi, Kristályvíz, Parádi víz), Atlasz kalciumos kenyeret, Kalci sajtot, Orbit kalciumos rágógumit. Jó D-vitamin forrás a máj, tojás, tej, tejtermékek, a halolaj és a D-vitaminnal dúsított margarinok. A konyhatechnológia szempontjából a zsírszegény párolást, teflonban, grillen, mikrohullámú sütőben, alufóliában, sütőzacskóban történő sütést, valamint a joghurtos, kefires habarást kell előnyben részesíteni. Arra is oda kell figyelni, hogy a napi kalciummennyiséget ne egyszerre fogyasszák el, hanem egyenletesen eloszlatva, hiszen így nagyobb a biológiai felhasználhatóság.
A kalciumban gazdag ételeket ajánlott a déli, a délutáni és az esti étkezéssel elfogyasztani, mivel így a kalcium sokkal jobban beépül, mint reggel vagy napközben.
Ha a kalciumbevitel nagymértékben és tartósan meghaladja a napi ajánlott mennyiséget, vesekőképződést okozhat, és zavar léphet fel más ásványi anyagok felszívódásában, tehát fontos mértéket tartani.
Forrás:WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
|
|
| |
|
0 komment
, kategória: Csontritkulás... |
|
|
|
Címkék: csontritkulásban, kiegyensúlyozott, hossznövekedését, húsfogyasztásnak, kalciumtartalmát, semlegesíthetjük, csúcscsonttömeg, vesekőképződést, felszívódásában, foszforbevitel, tejtermékekben, üdítőitaloknak, kalciumbevitel, zsírfogyasztás, kiegészítéssel, hatékonyságát, készételeknek, ásványvizeket, gyermekkorban, elfogyasztani, csontritkulás, nagymértékben, zellergumóban, hasznosulását, sütőzacskóban, szempontjából, felnőttkorban, elfogyasztunk, felszívódását, következőknek, kiválasztani, táplálkozási, elsődlegesen, felnőtteknek, csontvesztés, szénhidrátot, csonttömeg fiziológiás, öregedés általános, optimális csúcscsonttömeg, csont lebontó, kalciumban gazdag, csontvesztés lelassítása, ajánlott napi, alábbiak szerint, kalcium hasznosulását, kalcium felszívódás, csontokba való, csontok hossznövekedését, kollagén alkotórésze, kalcium felszívódását, savas közeg, rendszeres testmozgás, Irinyi-Barta Tünde,
|
|
Offline
