|
1/2 oldal
|
Bejegyzések száma: 15
|
|
|
|
2023-02-26 11:36:17, vasárnap
|
|
|
Folyamatosan égeti a zsírt, és csökkenti a rossz koleszterinszintet: így működik a TLC-diéta
A TLC-diéta nemcsak fogyaszt, de a koleszterinszintet is csökkenti.
A TLC-étrend tartós megoldási lehetőséget kínál egyszerűen, ha nemcsak a testsúlyodat, de ezzel a rossz koleszterinszintedet, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is szeretnéd csökkenteni.
A TLC-diéta egy rövidítés, amely a Therapeutic Lifestyle Changes, azaz terápiás célú életmódváltás szavakból áll össze. Az American Heart Association által támogatott étrendet akkor érdemes kipróbálnod, ha a súlyod mellett az egészséged is éppoly fontos.
Hogyan működik a TLC-diéta?
Ez a diétás módszer a magas rosttartalmú, valamit a lassú felszívódású szénhidrátban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztását javasolja, miközben redukálja az egészségtelen telített zsírokat és iparilag előállított transzzsírokat, amelyek köztudottan növelik a rossz - LDL - koleszterinszintet, miközben csökkentik a jó - HDL - koleszterin szintjét. A transzzsírok fogyasztását azért is érdemes csökkenti, mivel az ajánlott határérték feletti fogyasztása növelheti a szívbetegségek, valamint a szívinfarktus kockázatát is. Az Egészségügyi Világszervezet - WHO - jelentése szerint évente 540 ezer haláleset köthető a nem megfelelő mennyiségű transzzsírsavak fogyasztásához.
A TLC-diéta során vissza kell fognod ezeknek a zsíroknak a fogyasztását, és minél több rostban gazdag zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát, valamint fehérjét kell fogyasztanod. Az egészség megőrzése, valamint a koleszterin csökkentése érdekében a nők 1800, a férfiak napi 2000 kcal-t fogyaszthatnak, amennyiben a heti egy-másfél kilós fogyás is cél, úgy ez 1200 vagy 1600 kalóriára módosul. A napi menü 25-35%-a álljon zsírokból, és a napi kalóriaadagod legfeljebb 7%-a származzon telítetlen zsírokból. A WHO iránymutatása szerint a felnőttek koleszterinbevitele 2000 kcal esetén ne lépje túl a napi 220 milligrammot, 1200 vagy 1600 kcal esetén pedig a megközelítőleg 100-150 milligrammot.
Mit ehetsz, és mit nem?
Érdemes a minimálisra csökkenteni az olajban sült húsok fogyasztását, a csomagolt süteményeket, a feldolgozott élelmiszereket és készételeket, az olajban sült rágcsákat és chipseket, valamint bizonyos gyorsétteremi ételeket, előrecsomagolt salátaönteteket, porokat. A menüdbe emeld be a bőr nélküli, sovány húsokat, például a pulykát és a halat, és napi 2-3 adag zsírszegény tejterméket fogyassz. Napi négy adag zöldség és gyümölcs kapjon helyet a tányéron, ennek egynegyedét pedig lassú felszívódású szénhidrátokkal pakold meg, mint például a rostokban gazdag bulgurral, kuszkusszal, basmati rizzsel vagy quinoával.
Lehetőség szerint a sófogyasztást is korlátozd, hiszen ez is növeli a szívbetegségek, valamint a stroke kockázatát, miközben a túlzott sófogyasztás a vesére sincs jó hatással. A nátrium egyébként is a szövetekből vizet von el, amit hastájékon köt meg, ez pedig látványban sokkal vastagabb külsőt eredményez, mennyiségileg akár két-három kilóval is többet mutathat a mérleg.
A diéta mellett a mozgásról se feledkezz meg. Érdemes napi 30 percet alacsony vagy közepes intenzitással mozogni, legyen meg a napi 10 ezer lépés, de egy könnyed kocogást vagy bármilyen más kardioedzést is beiktathatsz.
Napi mintaétrend
Reggeli: egy csésze zabpehely zsírszegény tejjel és mazsolával, egy csésze kávé.
Tízórai: egy alma vagy banán.
Ebéd: csirkemell egy csésze főtt basmati rizzsel, egy adag zöldségsalátával. Két deci cukrozatlan jeges tea.
Uzsonna: 10 szem dió vagy mandula.
Vacsora: Epres spárgasaláta rukkolával, 5 dkg feta sajttal, lazaccal.
Forrás : Link |
|
|
0 komment
, kategória: Diéták és fogyókúrák |
|
|
|
|
|
2023-02-26 11:30:41, vasárnap
|
|
|
Hogyan lehet leadni a hasi háj legveszélyesebb fajtáját? Ez a diéta ideális a zsigeri zsír ellen a dietetikusok szerint
A DASH-diéta nemcsak a szívnek tesz jót, de a zsírpárnáktól is megszabadít.
Hasi hájnak vagy viszcerális zsírnak nevezik a belső szerveket körülölelő zsírréteget. Veszélye abban rejlik, hogy mivel a zsigeri zsír a hasüregben a belső szervek köré rakódik, gátolja a vér- és nyirokkeringést, olyan komoly egészségügyi problémákat okozva ezzel, mint a szív- és érrendszeri problémák, magas vérnyomás vagy 2-es típusú diabétesz, így érdemes minél előbb megszabadulni tőle.
A zsigeri zsír a helytelen életmód, a túlzott stressz vagy túl sok ülőmunka következtében is kialakulhat nagyobb mennyiségben, ugyanakkor egy kis odafigyeléssel és a megfelelő táplálkozással egyszerűen csökkentheted a viszcerális zsír mennyiségét a testedben.
DASH-diéta a hasi háj ellen
A hasi zsír csökkentésében szerepet játszanak a könnyű aerob mozgások, mint például a futás vagy a biciklizés, illetve a rezisztenciaedzések, azaz azok a mozgásformák, amelyek szabad súlyokkal vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokat jelentik. Életmódváltás és kalóriadeficit nélkül azonban a hasi zsír sem apad le: míg a dietetikusok korábban a szénhidrátcsökkentett étrend mellett tették le a voksukat, ma már a szívbarát DASH-diétára esküsznek.
Így add le a hasi hájat a DASH-diétával
A DASH-diéta a Dietary Approaches to Stop Hypertension kifejezés rövidítése, ami magyarul nagyjából annyit tesz: a magas vérnyomás legyőzésének étrendi megközelítése. Azaz a DASD-diétát eredetileg a magasvérnyomás-betegségben szenvedők számára fejlesztették ki. Amellett, hogy az étrend nagy segítség lehet ennek leküzdésében, ezáltal az olyan egészségügyi kockázatok leküzdésében, mint a szívbetegség, veseelégtelenség vagy a stroke, a hasi zsírpárnákkal is felveszi a harcot. Egy kutatás azt is megállapította, hogy a DASH-diéta az egyik legegészségesebb étrendre, a mediterrán diétára hajaz.
Miben rejlik a DASH-diéta sikeressége?
Az étrend elsősorban a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, mint például barna rizsre, zabpehelyre, bulgurra, teljes kiőrlésű kenyérre és sovány húsfélékre összpontosít. A táplálkozásban a vörös hús, a zsír, a só és hozzáadott cukrok, valamint tejtermékek visszaszorítását célozza meg. A szakemberek szerint az alacsony sófogyasztás az, ami miatt a magas vérnyomásban szenvedők is profitálhatnak ebből az étrendből, hiszen a túlzott sófogyasztás szívbetegséget okozhat a magas vérnyomás emelésével, így az étrend a szívnek is jót tesz.
A túlzott sófogyasztás negatívuma, hogy a nátrium a szövetekből vizet von el, a szervezet vízháztartása felborul, és hastájékon köti meg a vizet, aminek mennyisége egyes embereknél akár két-három liter is lehet. A has felpuffad, és két-három kilóval többnek látszik az ember, mint valójában, így a sók leredukálásával a puffadásnak és pangó víznek is búcsút inthetsz.
Naponta legalább legalább öt adag friss zöldséget-gyümölcsöt fogyassz, ami fél bögre főtt vagy nyers zöldségből, egy bögre nyers leveles zöldségből áll alkalmanként. Teljes kiőrlésű gabonákból 6-8 adagot fogyassz naponta, egy adag lehet például egy teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely vagy egy ökölnyi barna rizs. Húsfélékből, fehérjékből minden napra jusson egy adag.
Az étrendbeli változtatások mellé a fogyókúrázók még iktassanak be valamilyen könnyed mozgást is heti rendszerességgel, hogy még jobb legyen az eredmény.
Napi mintaétrend
Reggeli: egy csésze friss vegyes gyümölcs (dinnye, banán, bogyós gyümölcsök), egy natúr joghurt, pár szem dió.
Ebéd: egy közepes teljes kiőrlésű tortilla, 85 gramm sovány csirkemell, egy apróra vágott alma, 8 nyers bébirépa, házi majonéz, zöldsaláta.
Vacsora: spagetti teljes kiőrlésű gabonából, házi paradicsomszósszal, zsírszegény sajttal megszórva.
Nasi: két evőkanál napraforgómag , egy marék mazsola vagy 22 darab tönköly, sózatlan mini perec.
Forrás : Link |
|
|
0 komment
, kategória: Diéták és fogyókúrák |
|
|
|
|
|
1/2 oldal
|
Bejegyzések száma: 15
|
|
|
|
2023. Február
| | |
|
|
ma: |
0 db bejegyzés |
e hónap: |
320 db bejegyzés |
e év: |
1993 db bejegyzés |
Összes: |
49208 db bejegyzés |
|
|
|
|
- Ma: 293
- e Hét: 1256
- e Hónap: 14247
- e Év: 190122
|
|
|